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6 idées d’apéritifs sains et équilibrés

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L’été approche et c’est le moment des apéritifs et barbecues. On se détend, on profite, c’est génial mais le cocktail est souvent le même: chips, saucissons, alcool, cacahuètes salées, merguez, saucisses grillées etc. Si cela peut ravir vos papilles car les industriels ont réussi à vous rendre accro à cette mal-bouffe, votre organisme n’en dit pas autant ! Regardez autour de vous: beaucoup de personnes qui ont des apéros réguliers se plaignent bizarrement de grossir en été…

Voyons comment préparer des apéritifs sains, équilibrés et gourmands. Vous verrez que vous pourrez vous faire plaisir en choisissant des aliments sains. Faire un écart de temps en temps ne vous fera pas de mal. Par contre, si vous êtes un(e) adepte des apéros en été, mieux vaut suivre les quelques  conseils ci-dessous.

Les aliments santé de base

Pour organiser vos apéritifs sains et équilibrés, voici une liste non exhaustive sur laquelle vous pouvez vous baser. Vous retrouverez ensuite des idées de recettes plus bas.

  • Viande fermière ou saucisse faite maison du boucher. Evitez surtout les saucisses de supermarchés ou les merguez qui contiennent des nitrites, nitrates, agents de saumure, conservateurs et additifs à foison, trop de sel, des épices « cache misère » et des mélanges de gras, d’abats et de couennes dont on se sait la provenance. Evitez aussi les viandes spéciales grillades déjà marinées. Faites vos propres marinades avec de la viande fermière.
  • Légumes: Coupez des bâtonnets ou des morceaux de légumes crus et associez-les à une sauce maison (cf. recettes plus bas), c’est délicieux ! Le choix et large: carotte, tomate, concombre, chou-fleur, brocoli etc. Pensez aussi aux spécialités Méditerranéennes: tomates séchées, olives Grecques, artichauts à l’huile d’olive, tapenade, aubergines et poivrons à l’huile d’olive, câpres etc.
  • Chips et potatoes maison. Au lieu d’acheter des chips trop riches en sel et graisses hydrogénées, faites vos propres chips maison au four. Coupez des fines lamelles et faites-les griller au four. Rajoutez un peu de sel à broyer et de romarin. Vous pouvez aussi opter pour des potatoes maison (essayez la patate douce, c’est délicieux) ou les chips de Kale.
  • Oléagineux nature: N’achetez jamais de cacahuètes ou de pistaches grillées et salées dans les supermarchés. Optez plutôt pour des oléagineux nature qui sont bien meilleur pour la santé : pistache, amande, noix, cacahuète, noix de macadamia, noix de décan, noix du brésil etc.
  • Fromages et toasts: Choisissez de bons fromages goûteux au lait cru de chèvre et de brebis de préférence. Il existe de superbes tomes de montagne ou des fromages fermiers à tomber par terre ! Choisissez un bon pain au levain naturel et à la farine complète (blé, sarrasin ou châtaigne), coupez de fines tranches et disposez le fromage dessus. Bannissez les Apéricubes, Babibels, Vache qui rit ou autres formages recomposés spécial apéritifs qui ne sont pas sains du tout. Excluez aussi les pains de mie (même complet), baguettes blanches ou toasts pour apéritifs qui vous apporteront autant de sucre que du sucre blanc de table…
  • Condiments: Guacamole, moutarde, harissa, humous, pesto, salsa, ketchup maison. Préparez vos propres condiments en lisant les recettes de cet article. Il faut bien entendu éviter toutes les sauces industrielles comme les sauces barbecue, la mayonnaise, le ketchup, le guacamole et la salsa transformé(e) etc. L’addition est toujours la même : sucre + sel + conservateurs + additifs + colorants + graisses hydrogénées = problèmes de santé.
  • Les boissons: privilégiez les alcools à base de fruits (vin par exemple) plutôt que ceux issus de céréales ou tubercules (bière, vodka etc.). L’apéro doit rester un moment convivial, vous pouvez donc choisir les alcools qui vous plaisent en les consommant avec modération. L’idée est de faire plaisir à ses papilles gustatives. Choisissez un bon vin, une bonne bière ou un bon whisky et dégustez votre verre lentement. Evitez les mélanges désastreux pour la ligne et la santé du type vodka-red bull, vodka-sirop-jus de fruits etc. Vous retrouverez ici des idées pour alléger vos cocktails alcoolisés. Pour les adeptes de boissons sans alcool, optez pour des jus de fruits maison ou des cocktails de jus de fruits (évitez les jus de fruits industriels trop riches en sucres).
  • Les grillades: si vous faites régulièrement des barbecues, je vous conseille d’investir dans un barbecue vertical ou électrique. En effet, les barbecues classiques sont très nocifs pour la santé. Les graisses de la viande tombent sur le feu ce qui créer plus de flammes et engendre des noirceurs sur la viande. Ces noirceurs sont des radicaux libres nommées HCA et sont cancérigènes. De plus, la combustion du bois, du carbon ou du gaz libère des substances chimiques appelées HAP qui encore une fois sont cancérigènes. Evitez aussi les cubes d’alcool ou autres produits pour faire démarrer votre feu qui rajoute de la nocivité à vos aliments. A l’inverse, le barbecue vertical évite que les graisses ne tombent sur le feu et la cuisson devient plus saine sans noirceurs. Le barbecue électrique évite aussi cela mais la cuisson est plus lente et ne donne pas le goût typique et adoré des barbecues au feu de bois. Pour les inconditionnels ou occasionnels du barbecue classique, je vous conseille de mettre du romarin sur votre viande. En terme de synergie alimentaire, l’association romarin et viande sur un barbecue permet d’éviter les noirceurs et de lutter contre les HCA cancérigènes.

Idées d’apéritifs sains et équilibrés

Le Grec

  • Toasts de pain complet grillés avec sur le dessus des tomates écrasées, de l’huile d’olive, de l’ail et de la Feta.
  • Olives Grecques.
  • Mini salade de poulpe à l’huile d’olive et au citron.
  • Tatziki maison (mélange de yaourt de brebis avec de l’ail et des très fines lamelles de concombre).
  • Lamelles de poivrons au four à l’huile d’olive.
  • Boissons : Ouzo, vin retsina ou boissons de votre choix.

L’Italien

  • Lamelles d’aubergines sautées à l’huile d’olive.
  • Tomates séchées.
  • Tomates fraîches avec de la mozzarella et du basilic.
  • Coeurs d’artichauts à l’huile d’olive.
  • Assiette terroir : fromages italien (parmesan, mozzarella, ricotta etc.) et jambon d’Aoste.
  • Mini bruschetta aux tomates.
  • Suppli’ al telefono.
  • Tapenade aux olives Italiennes.
  • Focaccia.
  • Crostinis aux tomates et pesto.
  • Boissons : Spritz, Prosecco, Grappa ou boissons de votre choix.

L’oriental

  • Dips de légumes frais trempés dans du Houmous maison (purée de pois chiches).
  • Olives et fèves.
  • Bricks maison au thon ou au boeuf épicé.
  • Caviar d’aubergines maison.
  • Salade de pois chiche au cumin.
  • Falafels maison aux fèves.
  • Anchois à l’orientale.
  • Boissons : sirop de rose avec sans champagne ou boissons de votre choix.

L’asiatique

  • Pousses de bambou et de soja sautés dans une sauce soja et du citron.
  • Sushis.
  • Mini rouleaux de printemps.
  • Tempura de légumes.
  • Dips de légumes trempés dans une sauce maison curry (fromage blanc ou yaourt nature + curry, ail et coriandre).
  • Salade de wakamé (algues et sésame)
  • Boissons : bières Thaïlandaise, Japonaises, Chinoises ou boissons de votre choix.

Le terroir

  • Plateau maison : fromages fermiers au lait cru de votre choix (tomes de chèvre, de brebis, gruyère etc.), viande séchée de grison (sans additifs ni conservateurs), jambon cru, cornichons, olives, terrines maison, crudités et tranches de pain complet.
  • Boissons : Kir, Muscat, vin ou boissons de votre choix.

Le végétarien

  • Toast grillés à la farine de sarrasin avec tapenade et pousses d’alfalfa.
  • Pois chiches germés croquants.
  • Dès d’avocats à l’huile d’olive et au vinaigre balsamique enroulés dans une feuille de ruccola.
  • Feuilles d’endives croquantes avec cranberries séchées, noix et vinaigrette maison.
  • Humus épicé à la patate douce.
  • Roulés de courgette au fromage frais.
  • Radis au fromage frais et au sésame.
  • Verrines de betterave et de pois chiche.
  • Potatoes de patate douces.
  • Dips de crudités dans du guacamole ou du houmous maison.
  • Chips de Kale maison.
  • Graines germées.
  • Oléagineux natures.
  • Boissons : Green smoothies, jus de fruits frais maison ou boissons de votre choix.

Voilà donc pour ces 6 idées d’apéritifs sains et équilibrés. Si vous souhaitez aller plus loin et voulez apprendre à mieux manger pour booster votre santé et vos performances, découvrez mon programme nutrition ici.

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