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6 recettes rapides de sauces saines et légères

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Les sauces sont de superbes accompagnements qui donnent plus de goût aux plats. Elles ont l’avantage d’être facilement réalisées et d’être conservées pendant plusieurs jours sans prendre de place dans le réfrigérateur. Vous pouvez donc facilement préparer 2 à 3 sauces différentes le week-end et les garder au frais dans de petits bols.

Toutes les sauces ne se valent pas. En effet, elles sont souvent décriées comme étant trop grasses et trop riches à base de crème. C’est la raison pour laquelle je vais vous livrer 6 recettes rapides, légères et saines qui ne vous feront pas grossir et n’alourdiront pas vos repas. Je n’insiste également pas sur le fait qu’il ne faut absolument pas acheter des sauces industrielles en supermarché.

6 recettes de sauces en 5-12 minutes chrono

  • Sauce tomate

Ingrédients :

  • une bouteille de coulis de tomate bio (ou une quinzaine de tomates cerises bio)
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • sel et poivre noir du moulin
  • 1 petite cuillère de sucre de coco (ou de sucre roux)
  • Optionnel : du concentré de tomate et des herbes fraîches : thym, basilic, romarin.

Préparation :

  • Hachez la gousse d’ail et faites la revenir dans une casserole avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen pendant 1 minute.
  • Ajoutez le coulis de tomate puis éventuellement le concentré et l’herbe de votre choix. Salez, poivrez et sucrez. Goûtez et ajustez l’assaisonnement selon votre convenance.
  • Si nécessaire ajoutez un petit verre d’eau puis ajoutez la 2ème cuillère d’huile d’olive. Remuez et laissez mijoter à feu doux pendant 12 minutes. 

NB : Si vous utilisez les tomates cerises à la place du coulis, mettez-les dans une casserole à feux doux avec l’ail et l’huile d’olive puis couvrez. Rajoutez si nécessaire un filet d’eau pour les laisser « cuire » progressivement. 5-10 minutes plus tard, sortez-les et mixez-les avec du basilic et de l’huile d’olive. Assaisonnez et dégustez.

  • Sauce moutarde

Ingrédients :

  • 4 cuillère à soupe de moutarde bio (forte ou à l’ancienne)
  • poivre noir du moulin et curcuma
  • 1/2 tasse d’eau filtrée
  • optionnel : 1 cuillère à café de miel cru

Préparation :

Dans une casserole, faites revenir à feux doux la moutarde avec l’eau, un peu de curcuma, du poivre noir et éventuellement du miel si vous souhaitez un goût sucré. Ajustez les doses de moutarde et d’eau pour que la sauce ne soit ni trop liquide ni trop épaisse. Laissez mijoter quelques minutes.

  • Sauce roquefort

Ingrédients :

  • 1 bon morceau de roquefort AOP (au lait cru de brebis)
  • poivre noir du moulin
  • de l’eau filtrée

Préparation :

Dans une casserole, faites fondre à feux doux le roquefort avec l’eau et du poivre noir. Ajustez les doses pour que la sauce ne soit ni trop liquide ni trop épaisse. Laissez mijoter quelques minutes.

  • Sauce au poivre

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe de poivre vert ou noir en grain
  • 2 cuillères à soupe de farine complète
  • 20 g de beurre cru
  • 30 cl de bouillon de légume maison
  • sel à broyer

Préparation :

Concassez les grains de poivre dans un mortier. Dans une casserole, faites fondre le beurre à feu doux puis ajoutez le poivre concassé. Remuez puis 1 à 2 minutes plus tard, ajoutez la farine puis le bouillon de légumes par petites doses. Fouettez énergiquement (sortir la casserole du feu) pour obtenir une sauce consistante et homogène. Remettez sur le feu si nécessaire. Salez et ajustez l’assaisonnement.

  • Sauce curry

Ingrédients :

  • 3 cuillère à soupe de curry
  • 1 petit oignon et 1 petite gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • sel, poivre noir du moulin et curcuma
  • 1/2 tasse d’eau filtrée
  • coriandre
  • optionnel : raisins secs

Préparation :

Dans une casserole, faites revenir à feux doux l’oignon et l’ail haché dans l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajoutez le curry, l’eau, le curcuma, le sel, le poivre noir et remuez. Si vous désirez une légère note sucrée, ajoutez quelques raisons secs. Laissez mijoter quelques minutes puis ciselez de la coriandre fraîche à la fin.

  • Sauce Thaï

Ingrédients :

  • 3-4 cuillères à soupe de sauce soja tamari
  • 1 bâton de citronnelle
  • du gingembre frais (un petit bout suffit)
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 citron vert (ou citron)
  • 1 cuillère à café d’huile de coco
  • 1 cuillère de sucre de coco
  • de l’eau filtrée
  • optionnel : 1 piment rouge

Préparation :

Dans une casserole, faites revenir l’ail haché, le gingembre râpé et la citronnelle coupée en fines rondelles dans l’huile de coco. Ajoutez le piment haché si souhaité pour avoir du piquant en bouche. Ensuite, versez la sauce soja tamari et un peu d’eau puis remuez. Ajoutez le sucre de coco et le jus d 1/2 citron. Remuez, goûtez et ajustez l’assaisonnement. Laissez mijoter à feu doux 5 minutes.

Pour aller plus loin dans les assaisonnements, je vous invite à lire mes 12 recettes de vinaigrettes maison

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