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Peut-on être végétalien et sportif ?

Le régime végétalien fait de plus en en plus d’adeptes, même chez les sportifs et sportives. Certaines personnes le qualifie de « mode » mais ces habitudes alimentaires ont toujours existé depuis bien longtemps.

Si l’on assiste de nos jours à une montée du végétalisme, c’est pour des raisons à la fois d’ordre éthique et de santé. D’abord parce que les conditions scandaleuses d’élevage et d’abattage des animaux sont désormais dévoilées sur internet. Ensuite, parce que l’OMS a dévoilé qu’une consommation importante de viande rouge (notamment de viande transformée) est cancérigène.

Par ailleurs, de nombreuses études, dont le très célèbre livre ” le rapport Campbell ” (The China study), ont démontré que les végétariens et végétaliens sont en meilleure santé que ceux qui ne le sont pas. Beaucoup plus poussé, il y aussi le véganisme qui consiste à n’utiliser aucun produit issu des animaux (aussi bien la nourriture que les produits cosmétiques, les habits etc).

Est-ce qu’en faisant du sport, vous pouvez subvenir à vos besoins et vous muscler uniquement avec des protéines végétales ?

Pour rappel, on distingue les végétariens (ils mangent de tout sauf de la viande et du poisson), les végétaliens (ils mangent de tout sauf les aliments d’origine animale (viande, poisson, crustacés, oeuf et produits laitiers) ) et les vegans (en plus de ne pas manger d’aliments d’origine animale, ils n’achètent aucun objet/produit venant d’animaux (cuir, laine, soie, cosmétiques, produits testés sur des animaux etc).

1. Le mythe des protéines

On pense souvent qu’il faut absolument manger de la viande, du poisson ou des oeufs pour obtenir des protéines. De nos jours, la plupart des personnes ont une consommation excessive de protéines animales au détriment de protéines végétales. Par conséquent, l’organisme devient trop “acide” ce qui favorise les inflammations et maladies. Or, les végétaux sont de véritables trésors nutritionnels à tout point de vue et contiennent des protéines de qualité suffisantes pour satisfaire les besoins de l’organisme.

Une alimentation journalière équilibrée permet donc fournir normalement tout ce qu’il faut : céréales (riz, blé, pâtes, boulgour, etc.), légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois chiches, etc.), le soja et ses produits dérivés (tofu fermenté, tempeh etc.), les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc.), et les graines (quinoa, graines germées, chia, chanvre etc).

Un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels, et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé.

2. Les carences à surveiller pour être un(e) athlète performant(e) : vitamine B12, oméga-3, fer, vitamine D, zinc, iodine, créatine et beta alanine. 

Etre végétalien ne pose aucun problème si l’on a pas de carences en vitamine B12, acides gras oméga-3 ou autres micronutriments. Voici les précautions à prendre :

  • La vitamine B12 : elle provient des sources animales comme les produits laitiers, le poisson, les œufs et la viande. Cette dernière est présente dans quelques céréales, laits végétaux fortifiés ou de la levure mais, en trop faible quantité et peu biodisponible, elle s’avère difficile à assimiler par l’organisme. Une carence peut entraîner de graves troubles neurologiques, des problèmes gastro-intestinaux ou une anémie. N’oublions pas aussi qu’elle intervient directement dans le transfert de l‘oxygène et des globules rouges dans le sang, un processus indispensable dans le cadre d’une activité sportive. L’organisme peut stocker la vitamine B12 dans l’organisme pendant 2 à 5 ans mais il est important de faire régulièrement des prises de sang si l’on est végétalien. Des compléments sous forme de gélules sont donc recommandés. En effet, certains très bon végétaux (spiruline, chlorella, nourriture fermentée, certains champignons et légumes de mer) renferment cette vitamine mais ne sont pas biologiquement actifs, donc non assimilable par l’organisme. 
  • Le fer : le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui des végétaux. Par ailleurs, il existe dans certains végétaux des composés qui inhibent la bonne absorption du fer. C’est le cas des phytates (dans les légumineuses et céréales), de l’acide tannique du thé, des polyphénols du café et du chocolat mais aussi de certaines épices. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de boire du thé ou du café pendant ou juste après un repas si l’on veut bien assimiler le fer des aliments. Les légumes à feuilles vertes sont d’excellentes sources de fer, tout comme les graines de sésame, de courge, de tournesol etc. Il existe des astuces en terme de synergie alimentaire pour associer les bons aliments afin de mieux assimiler le fer végétal.
  • Les oméga-3 : ils sont essentiellement trouvés dans les poissons gras comme le saumon, la sardine etc. Consommer des algues (ex: spiruline) et certaines graines (chia, lin et chanvre) serait une bonne alternative pour compenser les carences en oméga-3 d’origine animale. 
  • La vitamine D, le zinc. Pour le zinc que l’on retrouve surtout dans les coquillages et fruits de mer, il faudrait insister sur un apport journalier recommandé plus important en légumineuses, noix de cajou ou autres noix, soja et céréales complètes. Concernant la vitamine D, il faudrait penser à bien prendre sa dose de bon soleil et à se supplémenter en complément à l’aide de son médecin. 
  • La créatine : les recherches ont montré que les végétaliens avaient moins de réserves en créatine dans les muscles. En effet, cette dernière se retrouve essentiellement dans la viande, le poisson ou la volaille. Une supplémentation surveillée en créatine a été démontré comme efficace pour améliorer les performances d’efforts courts de haute intensité, l’hypertrophie musculaire et la force maximale.
  • La beta alanine : les végétaliens ont un taux plus faible de carnosine musculaire, un tampon évitant l’acidité excessive dans les muscles ce qui améliore les performances athlétiques. La beta Alanine, présente dans la viande et la volaille, permet d’augmenter le taux de carnosine musculaire. Aussi, une supplémentation en beta alanine est recommandée pour les sportifs et sportives végétalien(ne)s afin d’éviter la fatigue musculaire, d’améliorer les performances lors d’exercices courts et intenses ou pour tout forme de travail supérieure à 60 secondes.

De grands sportifs qui montrent l’exemple

Les protéines animales ne sont pas forcément  indispensables pour avoir un corps musclé et performer. De nombreux sportifs et sportives le démontrent :

  • Carl Lewis champion olympique a remporté 10 médailles olympiques, dont 9 en or, et sa carrière olympique s’est étalée de 1979 à 1996. Il a écrit une introduction dans le livre de Jannequin Bennett « Very Vegetarian » en disant : « C’est un mythe que les muscles, la force et l’endurance nécessitent la consommation de grandes quantités d’aliments d’origine animale. Ce mythe a commencé avant que quelqu’un ait même parlé de protéines. »
  • Bode Miller : C’est le skieur le plus titré aux JO d’hiver avec cinq médailles dans plusieurs disciplines différentes.
  • Martina Navratilova : joueuse de tennis qui a remporté 18 tournois du Grand Chelem en simple, 31 en double dames (un record), et 10 en doubles mixte.
  • Dave Scott : légende vivante du triathlon longue distance, sextuple champion du monde d’Ironman (3.9 km de natation, 180 km de vélo et 42 km de course à pied).

Avoir une alimentation végétale permet d’être en meilleure santé même si l’on est pas un(e) sportif(ve)

L’alimentation végétale se compose essentiellement de fruits, légumes, céréales, légumineuses, graines et oléagineux. Bref, tout ce qui se rapporte au monde des plantes.

Plusieurs études ont montré que les personnes suivant un régime végétalien ont moins de masse grasse, de surpoids, de risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer, moins de diabète, de risques de cataracte ou de maladie diverticulaire (hernies de la muqueuse intestinale), d’hypertension, d’hyperglycémie, d’hyperlipidémie.

Conclusion :

Il est tout à fait possible d’être végétalien et sportif(ve) à condition de ne pas être en carence de certains micronutriments comme la vitamine B12, D, le fer, le zinc ou les oméga-3. Il convient alors de faire régulièrement des prises de sang, d’écouter son corps (fatigue anormale) et de prendre des compléments adaptés. Une supplémentation en créatine et beta alanine a également démontré ses preuves en terme de performances. Ce serait donc un point à ne pas négliger si l’on recherche des résultats sportifs élevés.

D’une manière générale, il convient de tendre vers une alimentation de plus en plus végétale qu’animale pour la santé de l’organisme. Je vous recommande donc d’adopter 1 à 2 repas par jour 100% végétalien et de continuer à manger des protéines animales de qualité (oeuf bio, poisson sauvage, viande de pâturage bio) si toutefois vous ne pouvez pas vous en passer. 

Sources :

1. Health effects of vegetarian and vegan diets.Key TJ, Appleby PN, Rosell MS.Proc Nutr Soc. 2006 Feb

2. The long-term health of vegetarians and vegans. Appleby PN, Key TJ. Proc Nutr Soc. 2016 Aug.

3. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Perm J. 2016 Summer.

4. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. David Rogerson.Published online 2017 Sep 13.

5. Magazine « Alternatives végétariennes », revues trimestrielles n° 115 de mars-avril-mai 2014 et n°119, printemps 2015.

6. Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:1970-1980

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