Conseils nutritionnelsSanté

5 aliments riches en protéines végétales

5 aliments riches en protéines végétales

Article invité écrit par Quentin du blog mercivegan.fr

L’alimentation végane exclut tous les produits d’origine animale. Aussi, en se tournant vers les produits d’origine végétale, la question des protéines se pose. Développe-t-on des carences en protéines si l’on devient végétalien(ne) ou végan ?

Beaucoup associent l’alimentation sans viande ni poisson ni œufs à une alimentation pauvre en protéines. Pourtant, beaucoup de végétaux sont riches en protéines et contiennent l’ensemble des acides aminés.

Voici 5 aliments d’origine végétale, peu consommés par la majorité des gens mais dont les bienfaits sont très nombreux, notamment en terme de protéines.

1 – Les pois chiches

Les pois chiches sont le type de légumineuses les plus riches en protéines. Ils contiennent précisément 8.86 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches cuits.

Ils sont aussi une bonne source de fer végétal, avec presque 3mg de fer pour 100 grammes. Dans l’alimentation végane, on conseille d’associer les sources de fer végétal avec de la vitamine C pour optimiser l’assimilation du fer.

Les pois chiches peuvent être achetés crus, ou tout prêts en bocal en verre (évitez les conserves). Si vous choisissiez cette seconde option, il est conseillé de les rincer avant de les manger pour enlever un maximum de sodium au préalable.

2 – Le tofu

Le tofu est l’une des meilleures sources de protéines végétales. Non seulement il contient 15% de protéines, mais en plus, ces protéines sont de bonne qualité puisqu’il contient les 10 acides aminés essentiels.

Pour rappel, les acides aminés essentiels sont ceux que notre alimentation doit nous apporter car notre organisme ne parvient pas à les synthétiser naturellement.

En outre, il est faible en calories et ne contient pas de cholestérol. Cela en fait un aliment à privilégier pour perdre quelques kilos.

3 – Les flocons d’avoine

Le son d’avoine est une excellente source de protéines végétales : 13.5 grammes pour 100 grammes de flocons.

Si on les conseille pour les sportifs végans, ils sont aussi préconisés dans le cadre d’une alimentation équilibrée car ils sont riches en fibres. Cette teneur en fibres (10 grammes pour 100 grammes de flocons d’avoine) permet d’optimiser la digestion et de ralentir la sensation de faim.

Enfin, ils ont un indice glycémique est bas. Cela permet de réguler le niveau de sucre dans le sang et de lutter contre l’éventuel pic d’insuline.

4 – Le quinoa

100 grammes de quinoa contiennent 13.1 grammes de protéines. C’est donc une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment très prisé par les végans ainsi que par les végétariens.

Son autre principal point fort est sa teneur en magnésium avec plus de 200 mg pour 100 grammes de quinoa. Pour rappel, le magnésium aide l’organisme à réguler la tension artérielle, ainsi qu’à détendre les muscles.

C’est pourquoi les sportifs végans consomment régulièrement du quinoa. Il est utile pour la récupération musculaire.

5 – Les amandes

Les amandes contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.

En plus de leur forte teneur en protéines, elles contiennent principalement des acides gras insaturés, ce qui en fait une très bonne source de lipides.

Les graisses contenues dans les amandes et dans les fruits à coque sont différentes des graisses contenues dans la viande que l’on appelle graisses saturées.

Enfin, les amandes contiennent beaucoup de vitamines E, qui est un antioxydant, luttant contre l’action des radicaux libres et donc contre le vieillissement.

Sources :

Pois chiches : https://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/encyclopedie/les-aliments/fruits-et-legumes/le-pois-chiche

Tofu: http://www.guide-nutrition.fr/le-tofu-proteine-vegetale.html

Flocons d’avoine : http://www.objectifs-fitness.com/flocon-avoine-son-avoine-guide-musculation/

Quinoa : https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-bons-aliments/les-supers-aliments/le-quinoa-une-super-proteine-vegetale-620834

Amandes : http://www.medecine-et-sante.com/nutrition/amande.html

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.