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Le meilleur petit-déjeuner du sportif

petit déjeuner sportif

Article invité, écrit par Loïc Schnekenburger du blog Programme Excelsior

Se mettre au sport c’est bien. C’est une excellente chose. Et ce sera certainement l’une des meilleures décisions de votre vie !

Mais au cours de ma carrière de coach, j’ai pu constater à quel point certains peuvent s’y prendre mal. Et peut-être que vous en faites partie sans même vous en rendre compte.

Car bien s’occuper de soi est une science aussi incroyable que compliquée. Et faire du sport ne veut pas simplement dire aller courir ou pousser à la salle, quelque fois par semaine. C’est déjà bien si vous le faites. Mais vous ratez surement la moitié des bénéfices si vous n’appliquez pas les 3 clés d’une bonne stratégie.

Cette stratégie vous promet une forme magnifique chaque jour de la semaine. Un corps tonique, avec un poids de forme idéal et sans graisse !

Moi, c’est Loïc. Et pour cet article un peu spécial, Rémi me laisse sa plume. C’est donc avec un incroyable plaisir que je vous partage ici la 1ère clé de cette stratégie : le meilleur petit-déjeuner possible !

Dans cet article, je vous donne en détail la première clé ! Car il y a déjà beaucoup de chose à vous donner justement. Vous trouverez les 2 autres clés sur mon propre blog.

 

La différence entre s’entraîner… et progresser !

On vous bassine sans arrêt que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et pourtant, on vous gave des pires cochonneries possible et imaginables !

C’est bien simple. Prenez TOUT ce que les médias ou les pubs vous vendent pour un petit-déjeuner équilibré : pain, lait, céréales, café avec biscottes, confiture, beurre, etc…c’est pile poil ce qu’il faut éviter à tout prix. Les recettes exactes et parfaites d’un repas où il n’y a rien de bon pour votre corps. Source de mauvaise énergie et qui, cerise sur le gâteau, ne vous tiendra pas au ventre jusqu’à midi… Coucou la fringale de 11h !

Pourquoi je suis aussi catégorique ? (et peut-être un poil virulent envers les médias ^^). 2 raisons :

Ma motivation pour étudié la nutrition après le sport de haut niveau

L’expérience à la dure !

La première, avant tout parce que j’ai moi-même été un athlète de haut niveau. Faisant partie de l’élite régionale en Karaté, j’ai enchaîné les compétitions jusqu’à arriver 2nd au championnat du monde en 2013.
Vous vous doutez donc que j’ai mangé des cailloux pour en arriver là ! (Ca c’est une expression pas l’un de mes petits-dej’ hein !)

Et parmi tous ces cailloux, ceux qu’ils fallait le mieux gérer étaient les petits-déjeuner… hyper tôt. Pour être prêt à donner le meilleur de moi-même, et vaincre mes adversaires sur le tatami à 10h !

Il fallait un petit-déjeuner à la fois suffisamment léger pour ne pas me traîner, et suffisamment puissant pour m’apporter l’énergie nécessaire à un tel effort.

Au fil du temps, j’ai appris à quel point une assiette de pâte peut-être une très, très mauvaise idée. Malgré les idées reçues et les nombreuses fois où on m’a conseillé ça… croyez moi, ça ne marche pas !

 

Une étude en profondeur

La 2e raison est que, depuis, même si j’ai arrêté la compétition pour les études, j’ai consacré un temps gargantuesque sur la nutrition. Comme l’explique Rémi dans “les 3 piliers à investir pour votre santé“, après le sport, et la méditation, il était temps d’étudier la nutrition. J’y ai donc passé des centaines d’heures, lu des milliers d’études différentes, testé sur moi-même et mes clients en coaching. Et mes découvertes n’ont fait que confirmer ce que j’avais déjà expérimenté ! Toujours pour trouver ce qui est réellement bon pour notre corps. À la fois pour ses performances, mais aussi pour sa santé.

Mais surtout ! Ces mêmes découvertes m’ont dégoûtées des médias, qui se complaisent dans le mensonge, et véhiculent consciemment de fausses croyances. Aujourd’hui plus que jamais. Simplement pour vous vendre ce qui les arrange. Et faire de vous de parfaits pantins consommateurs.

 

Connaître la recette idéale…

Les présentations étant faite ! Voici maintenant comment se faire le meilleur petit-déjeuner possible, pour une journée sportive.

La première question que vous devez vous poser est celle-ci : est-ce que vous allez faire du sport dans les 4h qui suivront votre petit-déjeuner ?

Si c’est “Oui”, dans ce cas vous allez pouvoir appliquer directement la 2e clé de cette stratégie ! Félicitations car c’est la meilleure chose à faire pour votre corps ! Il s’agît de ma méthode propriétaire au sein du Programme Excelsior. Et je vous invite vivement à ne pas passer à côté d’un tel outil. Vous verrez pourquoi c’est la méthode la plus puissante, et comment cette seule technique peut aussi éliminer drastiquement vos pourcentages de masse grasse en quelques semaines.

Si en revanche, votre sport est prévu pour plus tard ou que vous n’avez pas le temps de re-manger après la séance, pas de panique, voici la manière plus adaptée 😉

Pour composer votre petit-déjeuner idéal, et commencer la journée au sommet, vous avez besoin de réfléchir comme ceci :

 

1. Il me faut une bonne source de fibres et de glucides

Typiquement, un ou plusieurs fruits à chaque fois. Pourquoi ?

Car il vous faut des glucides (sucres), mais des bons. Donc on évite le sirop de fructose, sirop de glucose, lactose, maltose, saccharose, dextrine… et autres appellations diabolique pour vous cacher la présence de sucre dans vos aliments. Sérieusement, cherchez au dos de vos produits, vous allez être surpris…

Les glucides sont la source principale d’énergie pour votre corps mais aussi de votre cerveau. Une énergie facile et fiable. Mais attention à quels glucides vous prenez ! Là est le piège.

Il faut prendre des sucres avec un indice glycémique (IG) bas à moyen, ou tout du moins, avec une charge glycémique la plus faible possible.

Exemple à s’approprier :
– Pomme
– Banane
– Kiwi
– Poire
– Prune
– Orange
– Lait d’amande, de noisette, coco et soja
– Chocolat noir
– Miel en très petite quantité (pour sucrer un thé par exemple), car même si son indice glycémique est assez élevé, il possède une charge glycémique très faible ET de nombreux bienfaits dont il est bon de s’approprier.

Mais évitez :
– Le pain de blé, ainsi que les dérivés de farine de blé (croissants, crêpes, etc…). Certaines céréales pourront remplacer le pain,  vous les trouverez à la fin de cet article.
– Les mêmes fruits cités ci-dessus sous forme de jus industriels, mais vous pouvez tout à fait les presser vous-même.
– Lait de riz (CG plus haute que les autres laits végétaux)
– Confiture
– Raisin

Donc privilégiez le sucre (fructose) des fruits en règle générale. Comme il est naturellement mélangé à de l’eau et des fibres, son assimilation laisse le temps à l’organisme de se fournir en énergie bien plus longtemps.

Ainsi, les sucres à indice glycémique faible, voire moyen, vont éviter le pic d’insuline que génèrent habituellement ceux à IG élevé. Permettant une distribution de l’énergie idéale sur la durée et vous évitant ainsi la fringale entre les repas.

De plus, coupler le tout avec des fibres va faciliter le transit et l’absorption de tout le reste. Grâce à elles, vous aurez la sensation d’un repas léger, qui ne vous rend pas pâtaud toute la matinée.

 

2. Une source de protéine

Un point essentiel puisque ce sont les protéines qui vont permettre la synthèse musculaire. Si votre entraînement est prévu pour le matin, ça vous permettra d’éviter un trop fort catabolisme musculaire (dégradation des muscles à cause de l’effort). Et s’il est prévu pour le soir, ça permettra au minimum de préparer les stocks !

Donc ici on veut : des noix, amandes, beurre de cacahuète (ces 3 derniers possédant aussi des fibres) ou des œufs bio. … Ou même de la protéine en poudre directement, style isolat de whey ou pois mixés (mon préféré), parfait pour des smoothies ! Les recettes sont plus bas 😉
Si vous aimez manger salé dès le matin, dans ce cas ne réfléchissez pas et optez pour des haricots rouges ou blancs, merveilles nutritionnelles !

On évite la viande à ce moment-là de la journée. Qui va acidifier votre organisme et taper dans vos réserves fraîchement remplie pour rééquilibrer cette hausse soudaine d’acidité. Dans la même logique, les œufs sont également acidifiants, c’est pourquoi il est essentiel de les choisir biologiques. Car ces derniers possèdent beaucoup plus d’oméga-3 à longue chaines. Les non-bio eux, sont plus riches en oméga-6. Et ces oméga-3 accélèrent la synthèse protéique et limitent le catabolisme musculaire… Donc l’un dans l’autre, allons-y pour les œufs bio !

 

3. De quoi assimiler tout ça correctement

Il existe plusieurs moyens de booster l’assimilation de tout ça. La première chose à faire si vous le pouvez, est d’ajouter une huile végétale pour décupler l’absorption de tous les micronutriments et différentes vitamines.

Cette étude démontre qu’en ajoutant environ 2 cuillères à soupe d’huile sur sa salade, on constate une absorption maximale des nutriments, plus une assimilation de 8 micronutriments importants pour la santé, notamment les vitamines E, K et A, qui sont liées à la prévention du cancer entre-autre. Ce boost d’assimilation s’effectue à chaque fois que vous consommez de l’huile avec des végétaux, fruits ou légumes donc.

Je vous conseille personnellement l’huile de colza, lin, cameline ou chanvre, qui possèdent l’avantage d’apporter beaucoup d’oméga-3. Ce qui permet de mieux basifier l’organisme et d’éviter les états inflammatoires liés à l’entraînement. Donc de récupérer plus rapidement, avec moins de courbatures notamment ! (et de s’entraîner plus souvent si besoin). En revanche, évitez à tout prix l’huile de tournesol, de pépin de raisin et de carthame, qui contiennent une teneur démesurées en acides gras oméga-6 !

Aussi, notre corps est hyper sensible vis-à-vis des sucres et des protéines autour d’une séance de sport. C’est pourquoi il existe un dosage idéal répartis avant, pendant et après l’effort. C’est la 2ème clé de cette stratégie, que je donne ici : le dosage idéal pour multiplier les gains de vos entraînements. A appliquer autour de chaque séance, pour des résultats hors normes !

 

Exemples de recettes parfaites

Le Petit-Déjeuner ultime d’expérience : le Miam-O-Fruits

Miamo o Fruit le meilleur petit déjeuner pour les sportifs

Temps de préparation : 5 mins

Temps d’attente : aucun

Portion : 1 personne

Ingrédients :

  • 2 fruits moyen au choix (banane, kiwi, fraise, mangue, pomme, poire…)
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de graine de sésame
  • 1 cuillère à soupe d’oléagineux en morceaux (noix, amandes, noisette, pistache…)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à café d’huile de colza
  • 10 grammes de graines de tournesol

Instructions :

  1. Découpez en morceaux les fruits. Écrasez l’oléagineux choisi s’il ne l’est pas déjà.
  2. Déposez le tout dans un bol et ajoutez tous les autres ingrédients… mélangez.
  3. Bon ap’ !

Notes :

L’arme de guerre ultime, présente pour mes plus belles victoires. Voici le petit-déjeuner le plus complet qui existe, si on veut qu’il reste rapide à préparer. Il contient absolument TOUT ce qu’il faut. Je recommande tout de même d’y ajouter 20 à 40g de protéines de pois en poudre. Pour avoir l’apport protéique idéal, si vous comptez faire un sport très intensif (sport de combat, endurance > 2h, ou musculation).

 

Les Tartines au Beurre de Cacahuète

Tartine au beurre de cacahuète un des meilleurs petit déjeuner sportif !

Temps de préparation : 1 min

Temps d’attente : aucun

Portion : 1 personne

Ingrédients :

  • Beurre de cacahuète
  • Fruit en guise de tartine (pomme ou autre…)

Instructions :

  1. Couper votre (vos) fruit(s) en tranche
  2. Tartinez !

Notes :

Aussi rapide que de se servir un bol de céréale ! Pas d’excuse pour le temps que ça prend. Je vous conseille de déguster vos tartines avec un bon cacao-co, une création personnelle qui consiste simplement à verser de la poudre de cacao 70% minimum dans du lait de coco (chaud ou froid) ! Si vous êtes habitué aux petits-déjeuner très (trop) sucrés, vous trouverez peut-être ça bizarre au début. Mais c’est tellement bon pour votre organisme que vous y reviendrez à volonté !

Vous pouvez remplacer la tartine de fruit par une tartine de pain de seigle ou d’épeautre. Dans ce cas, je vous conseille d’ajouter de la banane écrasée avec le beurre de cacahuète pour avoir votre fruit.

Aussi, prenez votre beurre de cacahuète bio, il y a une vraie différence de bénéfices.

 

En bref on veut :

Pour les bons glucides :

  • Des fruits
  • Du miel
  • Céréales brutes (avoine, épeautre, seigle) en très petite quantité, ça ne doit pas être le composant principal mais juste un agrément.
  • Chocolat noir 70% minimum

Pour les protéines :

  • Des œufs ! Ca reste le mieux.
  • Des oléagineux (noix, amande…), qui possèdent en plus de bonnes graisses et des fibres !
  • Protéines en poudre (le plus simple), je recommande vraiment celle de pois, ou celle de chanvre, mais cette dernière est immonde en bouche ! D’ailleurs, idée reçue : les protéines en poudre, bien choisie, sont bonnes pour la santé !
  • Du lait ou du fromage en quantités raisonnables, car les produits laitiers acidifient l’organisme. Je vous conseille de diluer votre lait de vache dans une poudre de cacao 70%. En faisant cela, votre boisson devient basifiante pour votre organisme. On passe d’un indice PRAL de +0,7 à -0,4. La différence est faible, mais suffisante… et c’est bon de le savoir !

Pour booster toute la machine :

  • Des graisses pour mieux absorber les nutriments : huile de colza (pressée à froid) dès que possible ! Riche en oméga-3 de préférence.
  • Boisson stimulante naturelle, style café ou thé. Permet d’améliorer la disponibilité de l’organisme et donc les performances, avec la même énergie.
  • Citron pour une stimulation différente, peut avoir un effet “détox” en plus, effectivement.

 

Ce qu’il faut éviter à tout prix

Maintenant que vous savez comment faire pour avoir un petit déjeuner parfait. Voici la liste de ce qu’il ne faut pas manger le matin :

  • Céréales avec une teneur en sucre supérieure à 50g de glucides pour 100g
  • Pain de blé et même de blé complet (et dérivé : biscotte, croissant…)
  • Confiture
  • Jus de fruit industriel
  • … et tout ce que vous montrent les publicités à la TV, ça c’est la règle de base.

Tous ces aliments vont sécréter une quantité colossale de sucre qui ne sera pas assimilable par votre organisme. Tout ce qu’on gagne en les mangeant, surtout le matin, c’est de transformer ces sucres en graisses. Sans compter les hypoglycémies, fringales ou coup de barre avant le repas du midi.

 

Maintenant vous allez vraiment progresser

On peut noter une différence monumentale entre celui qui suit ces conseils ou celui qui ne les suit pas. Après avoir coaché plus de 350 personnes, cet écart peut se mesurer en année, d’après mon expérience. Autrement dit, appliquez cette 1ère clé et les 2 prochaines, et vous pourrez obtenir des performances sur les prochains mois, que votre voisin atteindra seulement l’année prochaine !

Concernant les 2 autres clés justement, vous les trouverez sur le blog du Programme Excelsior. Dites moi dans les commentaires si cet article vous a aidé, je répondrai à chaque fois. Et je remercie encore une fois Rémi de m’avoir invité sur Synergie Alimentaire ! Il fait un travail remarquable et fait partie de ces personnes réellement investies dans leur domaine. Un vrai plaisir !

 

Sources :

  • Reducing Muscle Soreness with Berries, Michael Greger M.D. FACLM, 2013
  • L’excellent livre “Paléo nutrition”, de Julien Venesson, 2014
  • La synergie des aliments entre eux : Dr Greger’s Daily Dozen, nutritionfacts.org, 2017
  • KARSTEN HD, PATTERSON PH, STOUT R, CREWS G. Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Renewable Agriculture and Food Systems 2010; 25:45-54
  • SMITH GI, ATHERTON P, REEDS DN ET AL. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond) 2011 Sep;121(6):267-78.
  • SMITH GI, ATHERTON P, REEDS DN ET AL. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2011;93(2):402-412.
  • RYAN AM, REYNOLDS JV, HEALY L ET AL. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg 2009 Mar;249(3):355-63.
  • READ JA, BEALE PJ, VOLKER DH, SMITH N, CHILDS A, CLARKE SJ. Nutrition intervention using an eicosapentaenoic acid (EPA)-containing supplement in patients with advanced colorectal cancer. Effects on nutritional and inflammatory status: a phase II trial. Support Care Cancer 2007 Mar;15(3):301-7.
  • Wendy S White, Yang Zhou, Agatha Crane, Philip Dixon, Frits Quadt, Leonard M Flendrig; Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 4, 1 October 2017, Pages 1041–1051, https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153635

4 réflexions au sujet de « Le meilleur petit-déjeuner du sportif »

  1. Merci pour cette précision très détaillée Quentin ! J’espère que la plupart des lecteurs descendront te lire en commentaire 😉

    Content que ça te plaise Jo ! Oui, le sans gluten, il n’y a pas photo pour la performance 😉 le meilleur pour remplacer le pain étant le sarrasin (malgré sa forte teneur en glucide) et, si tu as la chance d’en trouver ou même d’en faire : à la farine de poix chiche. Mais attention ça cale très vite ! Sinon en dernier recours oui, seigle ou épeautre.
    Pour le calcium, tu pourras trouver certains lait végétaux enrichis en calcium, les amandes en contiennent pas mal, et éventuellement les figues sèches 😉

  2. Salut !
    “Donc privilégiez le sucre (fructose) des fruits en règle générale. Comme il est naturellement mélangé à de l’eau et des fibres, son assimilation laisse le temps à l’organisme de se fournir en énergie bien plus longtemps.”
    Ce n’est pas pour cette raison que le fructose est assimilé plus lentement que le glucose. En fait ces deux oses ont des récepteurs cellulaires différents. Le glucose rentre dans les cellules grâce à des Glut2 dépendant de l’insuline. Ce n’est pas le cas avec le fructose qui rentre dans les cellules grâce aux Glut5, indépendant de l’insuline. C’est pour cette raison que les fruits ont un IG plus bas. Aussi, notons que le fructose a un métabolisme beaucoup plus rapide que le glucose (notamment à cause de sa fructokinase) ce qui fait que les substrats fournis (notamment l’acétyl-CoA) sont obtenu rapidement et peuvent conduire à fournir de l’énergie, ou, si les réserves sont déjà suffisantes, à créer des acides gras qui seront transformés en triglycérides et stockés !

    Ensuite il est noté que les fibres vont facilité le transit et l’absorption de tout le reste. Le transit oui, l’absorption non, je crois que c’est tout le contraire. Surtout que les fibres des fruits sont en majeure partie soluble, ce qui va conduire à créer un gel visqueux, empêchant justement, du moins limitant, l’absorption des nutriments. Après la question est de savoir à quel dosage cela devient “problématique”.

    Sinon bon article ! c’est intéressant de lire la routine de chacun ! je vais aller faire un tour sur le blog de Loïc !

  3. Bonjour, article super intéressant !
    Merci.
    Si j’ai bien compris vous conseillez un pain sans gluten? Au seigle ou petit épeautre ?
    Bien envie de tester la boisson au cacao
    Quelle est votre source de calcium ?

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