Partager la publication "Quels aliments associer pour renforcer votre santé globale ? Cerveau, cœur, immunité et plus…"
Pendant longtemps, les scientifiques ont étudié les nutriments un par un : une vitamine ici, un minéral là, en essayant de comprendre leurs effets isolés. Mais dans la vraie vie, ce n’est pas comme ça que ça se passe : dans notre assiette, les nutriments cohabitent, interagissent… et parfois, ils s’amplifient mutuellement. C’est ce qu’on appelle la synergie nutritionnelle : quand deux ou plusieurs nutriments travaillent ensemble et produisent un effet plus puissant que s’ils agissaient séparément.
Une grande revue scientifique (1) publiée en 2023 dans Frontiers in Nutrition s’est penchée sur ces combinaisons bénéfiques. Elle s’intitule : « Synergie nutritionnelle : définition, preuves scientifiques et perspectives d’avenir » (Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions). Elle explore comment certaines associations de nutriments agissent positivement sur de grands systèmes de notre corps : cerveau, cœur, poumons, digestion, immunité, os, muscles, hormones, et même la peau.
L’objectif : comprendre comment mieux nourrir son corps au quotidien pour rester en bonne santé… plus longtemps.
Des synergies alimentaires pour protéger le cerveau et apaiser le système nerveux
L’étude montre que certaines associations de vitamines et de nutriments jouent un rôle important dans la santé du cerveau et du système nerveux. Par exemple, combiner les vitamines B6, B9 (appelée aussi folate) et B12 permet de faire baisser le taux d’homocystéine, un acide aminé qui, en excès, devient toxique pour le cerveau. Des recherches, notamment l’étude VITATOPS menée sur plus de 1 400 personnes, montrent que cette combinaison pourrait ralentir la perte de matière blanche dans le cerveau, un élément essentiel à une bonne transmission des signaux nerveux.
D’autres associations ont montré des effets intéressants sur la gestion du stress et la concentration. Un mélange de rhodiola, de thé vert, de magnésium et de vitamines du groupe B améliore la concentration et réduit le stress, selon des tests réalisés avec un électroencéphalogramme (EEG) et un protocole de stress appelé « test de Trier ». Une autre étude menée sur des femmes souffrant de syndrome prémenstruel a observé que le magnésium combiné à la vitamine B6 permettait de diminuer l’anxiété liée à cette période du cycle.
Enfin, du côté de la mémoire et de la prévention du déclin cognitif, une combinaison d’oméga-3 (DHA et EPA) avec de l’acide alpha-lipoïque (ALA) a donné de bons résultats chez des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, en ralentissant la perte de fonctions cognitives sur une période de 12 mois.
À mettre en pratique dans la vie de tous les jours :
Au petit-déjeuner, on peut miser sur un porridge aux flocons d’avoine (riches en magnésium), accompagné de graines de tournesol (sources de vitamine B6), d’un œuf dur sur une tartine (pour la B12), d’un thé vert et d’un jus d’orange fraîchement pressé (riche en folates).
En collation, un smoothie contenant des graines de chia (apport en oméga-3), des amandes, un peu de spiruline, et éventuellement un complément d’ALA, forme une belle routine pour chouchouter son cerveau.
Renforcer la santé cardiovasculaire
Certains nutriments, combinés, ont un effet protecteur sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Par exemple, l’association des vitamines B6, B9 et B12 permet de réduire le taux d’homocystéine dans le sang. Ce composé est connu pour favoriser les maladies cardiovasculaires quand il est en excès.
Une autre synergie intéressante : la coenzyme Q10 avec la vitamine E. Ensemble, elles contribuent à améliorer le profil lipidique chez des femmes souffrant du syndrome des ovaires polykystiques, avec une baisse du « mauvais cholestérol » (LDL), une hausse du « bon » (HDL), et une réduction de la graisse viscérale.
Autre exemple, pour les personnes atteintes de syndrome métabolique : la niacine (vitamine B3) associée aux oméga-3 améliore la composition des lipoprotéines, des particules qui transportent les graisses dans le sang.
À mettre en pratique :
Pour le déjeuner, une assiette cardio-protectrice pourrait comprendre une salade de lentilles (folate), un œuf dur (B12), un demi-avocat (B6), un filet de maquereau (oméga-3), des noix et une huile de colza (oméga-3 + vitamine E).
En collation : un yaourt nature avec une poignée de myrtilles, accompagné éventuellement d’un complément de niacine (à discuter avec un professionnel de santé).
Soutenir la fonction respiratoire
L’air que nous respirons peut contenir des polluants qui endommagent les poumons. Certaines vitamines peuvent agir ensemble pour protéger nos voies respiratoires. C’est le cas de la vitamine C et de la vitamine E, qui ont montré des effets protecteurs chez des cyclistes exposés à l’ozone et des travailleurs en milieu urbain.
Quand on ajoute à ce duo le bêta-carotène, la protection pulmonaire s’amplifie : on observe une meilleure capacité respiratoire et une réduction des effets néfastes de la pollution sur le souffle.
À mettre en pratique :
Un petit-déjeuner riche en antioxydants peut inclure un smoothie à base de mangue (bêta-carotène), kiwi et orange (vitamine C), avec une poignée d’amandes (vitamine E).
En guise de goûter, un jus de carotte frais avec quelques graines de tournesol constitue un bon réflexe.
Favoriser une bonne santé digestive
Le système digestif bénéficie aussi des synergies. Un exemple important est celui des synbiotiques : ce sont des mélanges de prébiotiques (fibres qui nourrissent les bonnes bactéries) et de probiotiques (micro-organismes bénéfiques).
Par exemple, le psyllium associé à la bactérie Bifidobacterium longum a permis d’améliorer la qualité de vie et de réduire l’inflammation (mesurée par la CRP) chez des patients atteints de colite ulcéreuse.
Autre combinaison efficace : l’inuline (fibre prébiotique) avec Lactobacillus acidophilus permet d’améliorer l’efficacité du traitement contre Helicobacter pylori, une bactérie responsable de nombreux problèmes gastriques.
À mettre en pratique :
Pour un petit-déjeuner qui soutient la flore intestinale : yaourt nature enrichi en probiotiques, flocons d’avoine, banane et une cuillère de miel (prébiotiques naturels).
En routine digestive, on peut aussi prendre un complément synbiotique, et intégrer régulièrement des fibres fermentescibles (artichaut, poireau, oignon, salsifis…).
Renforcer les os et les muscles
Les os et les muscles ne se nourrissent pas que de protéines ou de calcium isolés. Par exemple, le calcium est beaucoup plus efficace pour renforcer les os lorsqu’il est combiné à la vitamine D et à la vitamine K. Cette combinaison améliore la densité osseuse et réduit le risque de fracture.
Concernant les muscles, consommer un œuf entier (avec le jaune) est plus efficace qu’un simple blanc d’œuf pour la synthèse musculaire. Cela s’explique par la présence naturelle de zinc, choline et sélénium dans le jaune.
De même, le lait entier semble favoriser une meilleure récupération et une meilleure synthèse des protéines après l’exercice, comparé au lait écrémé.
À mettre en pratique :
Au petit-déjeuner : œufs entiers, pain complet, kiwi (riche en vitamine K), et un verre de lait entier pour le calcium et la vitamine D.
En collation post-sport : fromage blanc, quelques amandes, et un complément en protéines enrichi en leucine.
Soutenir le système hormonal
L’équilibre hormonal dépend aussi de certains nutriments qui agissent mieux ensemble. C’est le cas du sélénium et du zinc, dont l’association améliore significativement la fonction thyroïdienne. Des études ont montré une hausse des hormones T3, T4 et TSH chez des femmes atteintes d’hypothyroïdie après cette complémentation.
Chez les personnes âgées souffrant de perte musculaire (sarcopénie), la combinaison vitamine D, calcium et leucine (un acide aminé) aide à maintenir la densité osseuse et soutient le bon fonctionnement hormonal.
À mettre en pratique :
Un petit-déjeuner « hormonal » peut inclure une noix du Brésil (riche en sélénium), une tartine de pain complet avec du fromage de brebis (zinc et calcium), des œufs (leucine), et une exposition au soleil pour activer la vitamine D.
Stimuler les défenses immunitaires
Certaines combinaisons de micronutriments renforcent la réponse immunitaire naturelle. Par exemple, la vitamine C avec le zinc permet de réduire la durée et la gravité des symptômes du rhume.
La vitamine C associée à la vitamine E stimule aussi la réponse immunitaire, notamment la production de cytokines et de TNF-α, des messagers de défense.
Chez les patients souffrant de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), la micro-algue Chlorella vulgaris combinée à de la vitamine E a amélioré la glycémie, réduit l’inflammation et favorisé la perte de poids.
À mettre en pratique :
Une bonne assiette immunité pourrait inclure du chou rouge cru (vitamine C), des graines de courge (zinc), et une vinaigrette à base d’huile de colza.
En complément : une dose de chlorella en poudre ou comprimés, associée à une huile végétale riche en vitamine E.
Prendre soin de sa peau
Enfin, certaines synergies nutritionnelles protègent la peau, notamment contre les méfaits du soleil. Par exemple, la vitamine C et la vitamine E, ensemble, aident à prévenir les coups de soleil.
Le lycopène (présent dans la tomate) et le bêta-carotène (dans la carotte) réduisent les rougeurs cutanées causées par les UV.
Une autre association intéressante : l’hespéridine (un flavonoïde des agrumes) combinée au romarin renforce la résistance naturelle de la peau aux UV et protège les cellules.
À mettre en pratique :
En collation beauté : jus de tomate (lycopène), carottes râpées (bêta-carotène), filet de citron (hespéridine).
L’été, on peut aussi se tourner vers une complémentation combinant vitamine C, vitamine E, extrait de romarin et bioflavonoïdes (toujours sous avis professionnel).
(1) : Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM and Esposito R (2023) Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front. Nutr. 10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925
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