Mieux dormir: quels sont les bons aliments ?

Le sommeil est vital ! Nous ne pouvons pas vivre sans dormir. Le sommeil est indispensable à la récupération de nos forces physiques et psychiques, et donc assure une bonne qualité de vie: il renforce notre système immunitaire, est essentiel à la croissance, consolide la mémoire, améliore l’humeur et les performances, permet de contrôler son poids (le manque de sommeil fait grossir) et permet aux sportifs et sportives de mieux construire du muscle et de mieux récupérer. Mieux dormir est donc un enjeu majeur. 

Mais qui n’a jamais connu de périodes difficiles pour s’endormir ou pour tout simplement dormir profondément comme un bébé toute une nuit ? Ou qui connaît des insomnies récurrentes au point de devoir prendre des médicaments ? Si il y a bien une chose qui est déplaisante, c’est bien le manque de sommeil ! Voyez plutôt comment sont les personnes autour de vous qui dorment mal: fatiguées, irritées ou même parfois malades à répétition.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens pour mieux dormir. L’alimentation et une bonne hygiène de vie sont les solutions à votre problème. Avant de vous expliquer quels sont les aliments à privilégier et quels sont les choses à faire pour mieux dormir, faisons d’abord le point sur une notion super importante: l’importance de la mélatonine. Je vous conseille de lire ce qui suit pour mieux comprendre la suite.

L’hormone du sommeil : la mélatonine

Le sommeil dépend de l’action de la mélatonine. La nuit (donc en absence de lumière uniquement), cette hormone est sécrétée par la glande pinéale du centre de notre cerveau. L’organisme se détend, la température corporelle baisse et on se dirige lentement vers les bras de Moprhée. C’est aussi elle qui régule notre rythme circadien c’est à dire le rythme veille-sommeil sur 24h (être éveillé le jour, dormir la nuit).

Ce qui est important à savoir est que la mélatonine est synthétisée à partir d’un neurotransmetteur, la sérotonine qui dérive elle-même du tryptophane, un acide aminé essentiel (devant être apporté par l’alimentation). Certains aliments contiennent naturellement du tryptophane et permettent la synthèse de sérotonine puis de mélatonine.

Des études ont clairement démontré que les aliments riches en tryptophane permettant la synthèse de sérotonine et de mélatonine ont un impact positif sur la qualité du sommeil. L’alimentation peut donc nous aider à diffuser plus de mélatonine dans notre cerveau et donc de mieux dormir !

Les aliments qui permettent de mieux dormir

• Les graines de courge: sont d’excellentes sources de tryptophane, un acide aminé améliorant le sommeil. Dans 100g on trouve 576mg de tryptophane soit 206% des AJR (apports journaliers recommandés). Le graines sont en général de bonnes sources: Chia (44% des AJR), sésame (39% des AJR), tournesol (35% des AJR).

• Les noix: elles sont de bonnes sources de tryptophane, En effet, celui-ci est un précurseur de la sérotonine et la mélatonine, deux hormones qui permettent de réguler les cycles du sommeil.

• Les amandes: elles contiennent du tryptophane et sont aussi riches en magnésium. Cet oligo-élément est entre autre utile à une bonne qualité de sommeil. Une étude publiée dans le « Journal of Orthomolecular Medicine » a démontré qu’un bon taux de magnésium est associé à un bon sommeil. Les pistaches et les noix de cajou sont aussi des sources de tryptophane.

• La cerise: La cerise booste naturellement le taux de mélatonine. Cela est en fait surtout vrai avec du jus de cerise acidulée (tart cherry juice). Aussi, boire un verre de jus de cerise avant d’aller se coucher aide à mieux dormir.

• Les féculents: une étude Australienne de «The American Journal of Clinical Nutrition» prouve que consommer des féculents le soir permet de mieux dormir car boostent la sécrétion de tryptophane et de sérotonine. Les féculents ayant une IG élevé sont ceux qui favoriseraient le mieux le sommeil. Ainsi, parmi tous les types de riz, c’est le riz jasmin qui remporte la première place. Cette même étude associée à l’université de Sydney’s Chin Moi Chow, PhD, a démontré que ceux qui consommaient du riz au jasmin avant d’aller se coucher s’endormaient plus vite que ceux qui consommaient d’autres types de riz. Mon conseil: si vous êtes dans une optique de perte de poids ou de stabilisation évitez les féculents le soir pour vous concentrer sur les légumes. En revanche, manger des féculents le soir est idéal pour les sportifs et sportives car, non seulement vous rechargez vos stocks de glycogène mais en plus vous favorisez un meilleur sommeil.

• Les aliments riches en calcium: le calcium aide le cerveau à utiliser le tryptophane des aliments pour fabriquer la mélatonine, hormone du sommeil. Les aliments riches en calcium sont: la sardine, l’amande, le soja, le persil frais, les noix et noisettes, le pissenlit, le cresson, les épinards, le kale, certains bons produits laitiers comme le fromage (au lait cru de préférence de brebis ou de chèvre).

• La banane: elle contient du tryptophane, du potassium et du magnésium. Trois super relaxants pour mieux dormir.

• La camomille: connue depuis très longtemps, boire une tisane de camomille le soir libère de la glycine ce qui favorise la décontraction et le sommeil.

• L’infusion de passiflore: c’est une infusion de fleur du fruit de la passion. La passiflore contient des harman alkaloids qui agissent sur le système nerveux pour le relâcher ce qui favorise l’endormissement. L’intérêt réside alors de boire un infusion de fleur de passion le soir. Attention à certaines contre indications avec des médicaments ou autres plantes. Demandez conseil à votre médecin.

• Les poissons: le saumon sauvage, le thon, le flétan, la maquereau, la truite, l’aiglefin, le rouget et la morue (cabillaud) sont de bonnes sources de tryptophane.

• Le miel: le sucre naturel du miel libère doucement de l’insuline and permet au tryptophane de mieux pénétrer le cerveau. Associer du miel à une tisane apaisante comme la camomille est donc excellent pour favoriser le sommeil.

• Les pois chiches: en plus d’êtres d’excellentes sources de protéines végétales, les pois chiches sont riches en tryptophane pour favoriser le sommeil. Manger du Houmous maison ou une bonne salade de pois chiche le soir pour vous endormir vite fait bien fait.

• Viandes et oeufs: l’agneau, le lapin, le boeuf, le porc, la dinde, le poulet et les oeufs sont de bonnes sources de tryptophane.

• L’avoine: est une bonne source de tryptophane.

11 Trucs astuces pour encore mieux dormir

1. Dormez dans une chambre fraîche (entre 16°C et 20°C) et aérée. Une pièce trop chaude empêche de bien dormir. Fermez tous les volets et plongez votre chambre dans le noir total.
2. Evitez d’utiliser les écrans de smartphones, tablettes ou ordinateurs 1h à 2h avant d’aller vous coucher. Ces appareils diffusent de la « lumière bleue » qui bloquent la sécrétion de mélatonine. Si vous devez travailler un peu le soir, une astuce consiste à télécharger le logiciel f-lux (www.justgetflux.com) qui adapte la luminosité de votre écran ou à investir dans des lunettes anti-lumière bleue.
3. Evitez aussi la TV 1h à 2h avant (je sais que la TV peut endormir certaines personnes mais à éviter dans la majorité des cas).
4. Eloignez les appareils électriques et émetteurs d’ondes près de votre lit: TV, radio, smartphone, wifi etc.
5. Ne consommez pas de caféine, d’alcool, de colas et de cigarettes le soir qui sont des excitants.
6. Ne mangez pas trop tard le soir. Se coucher juste après manger empêche de bien dormir. Essayez de prendre votre repas au mieux 4h sinon 2h avant de vous coucher.
7. Evitez de faire du sport le soir surtout après 20h. Le sport favorise la détente mais excite le soir car il augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil. Privilégiez le sport jusqu’à 17h maximum. Le soir, une promenade ou une activité calme comme le yoga est tout à fait recommandée.
8. Il faut également éviter les bains trop chauds juste avant d’aller se coucher, ainsi qu’une activité intellectuelle intense prolongée tard dans la nuit, qui produit une excitation.
9. Essayez d’avoir des pensées positives dans votre lit juste avant de vous endormir. Utiliser une musique douce de relaxation ou des bandes sonores d’ondes thêta (relaxation profonde) et delta (sommeil profond) peut aussi vous aider à mieux dormir (pistes audio gratuites sur youtube).
10. Ecoutez vos signaux de sommeil: bâillement, yeux qui piquent…Trouvez votre rythme de sommeil et respectez le.
11. Si nécessaire, faites une cure de magnésium entre 200 et 400mg/jour.

Sources:

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• https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/savenir/3type/ondes.php