Article écrit en collaboration avec David Roussillon passionné de nutrition
La sédentarité, une mauvaise alimentation et le stress sont tout autant de causes qui peuvent progressivement induire une prise de poids. Face à elles, vous êtes alors nombreux et nombreuses à vous lancer dans le suivi d’un ou plusieurs régimes.
Savez vous que plus de la moitié des français ont déjà suivi au moins un régime dans leur vie ? Cette constatation vient tout droit de l’Inserm qui a annoncé qu’une femme sur sept avait déjà suivi un régime contre un homme sur deux. Selon eux, la première motivation serait la perte de poids avant la santé.
Mais est-il sûr qu’ils permettent une perte des kilos à court terme et quand est-il sur le long terme ? Vous allez découvrir pourquoi les régimes ne sont pas des valeurs sûres pour perdre du poids durablement. A la fin de cet article, vous aurez également quelques chiffres clés sur le business et l’échec des régimes. Ces statistiques ne parlent que d’elles-mêmes !
Les régimes sont mauvais pour la santé !
D’après un rapport de l’ANES de 2011*, la plupart des régimes seraient surtout mauvais pour la santé. Ils ont étudié 15 régimes présentant tous des caractéristiques différentes mais se rejoignant sur un fait : « Ils entrainent tous un déséquilibre nutritionnel ».
Pour ces professionnels de la santé, ce déséquilibre peut entrainer :
- Une dépression suite à la répétition des régimes amincissants
- Des problèmes cardiaques et rénaux
- Une perte de masse musculaire et une fragilité osseuse
- Un stockage plus important des graisses en fin de régime pouvant à répétition induire l’obésité.
Les régimes ne vous préparent pas à changer de mode de vie
Si vous avez déjà envisagé de suivre un régime ou que vous en suivez un actuellement, il faut avouer que ce n’est pas pour s’y tenir sur toute votre vie, mais plutôt sur une période définie. Outre l’aspect restrictif, vous savez maintenant que le contraire aurait de très mauvaises conséquences sur votre santé.
Le problème vient donc du fait qu’une fois le régime fini, vous reprenez vos vielles habitudes comme manger trop ou déséquilibré. Rappelez vous ce qu’il en suit : une reprise des kilos. Et quand bien même certains régimes vous vendent une phase de stabilisation et consolidation, cela ne fait que retarder l’issue fatale de la reprise du poids perdu voire plus.
La solution n’est pas dans le ponctuel mais dans le durable. Que se passerait- il si vous entrepreniez d’avoir une alimentation plus saine mais pour le restant de vos jours ? Dans plus saine, vous devez entendre équilibrée et correspondant à vos besoins caloriques.
À l’opposé des régimes, reprendre des bonnes habitudes consiste à manger de tout. Au menu des bonnes sources de protéines, des bonnes sources de glucides et de lipides mais tout ceci modérément et selon vos besoins journaliers.
Certains régimes vous font consommer trop de protéines
Si manger uniquement des protéines comme dans certains régimes serait mauvais pour vos reins, vous en avez besoin pour de nombreuses fonctions biologiques comme la récupération des tissus et le renouvellement des cellules.
L’OMS recommande une consommation de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps. Multipliez ce nombre par votre poids, vous obtenez vos besoins en protéines. Pour les sportifs, vous pouvez augmenter ce nombre jusqu’à 1,5.
Pour vous donner un exemple, 100 grammes de blanc de poulet cru équivaut à 20 grammes de protéines.
Les protéines sont principalement présentes dans les sources animales mais aussi dans les végétaux. Pour éviter de consommer des viandes trop grasses, optez pour les viandes blanches et les poissons. Pour les végétariens ou vegan, les légumineuses seront aussi des sources de protéines intéressantes, un exemple courant est le pois chiche.
Pas assez de glucides
Certaines méthodes alimentaires comme le régime Dukan vous privent totalement de glucides. Vous avez pourtant besoin de cette source d’énergie pour traverser vos journées sans sensations de fatigue constante.
Si un surplus de glucides simples comme les sucreries peut influencer votre glycémie à la hausse et être responsable du surpoids, remplacez-les par des glucides complexes comme les féculents, les légumineuses et les tubercules. Choisissez-les en fonction de leur indice glycémique et surtout évitez les le soir. Pour les autres repas, vous pouvez les consommer raisonnablement en fonction de vos besoins.
En pratique, essayez de consommer des céréales complètes mais pas seulement. Il faut savoir varier en alternant avec les légumineuses et les tubercules comme la patate douce par exemple.
Les fruits constitueront aussi un apport de glucides. S’il ne faut pas les associer dans le même repas avec les féculents, vous pouvez les consommer entre les repas. On ne parle pas de grignotage mais de collation. Limitez vous à une consommation de deux à trois fruits par jour.
Remplacer les mauvaises graisses par des bonnes graisses !
Concernant les lipides, de nombreux régimes ne tiennent pas compte de vos besoins ou alors les limitent simplement. Ils oublient alors un facteur considérable dans la perte de poids qui est la nature des acides gras absorbés.
Votre corps a besoin de bonnes graisses pour des fonctions hormonales et parce que ces dernières sont un constituant indispensable des membranes de nos cellules. C’est pour cette raison que ces dernières sont qualifiées de nutriment essentiel.
Dans votre alimentation, vous trouverez les graisses sous trois formes. Premièrement il y a les graisses saturées qui sont principalement issues des viandes grasses et des aliments industriels, donc transformées. Ces graisses seront à éviter car elles ont tendance à vous faire prendre du poids et à favoriser l’oxydation du mauvais cholestérol LDL (responsable des plaques d’athérome pouvant entrainer des maladies coronariennes). Néanmoins, il existe de très bonnes graisses saturées qui, en quantités raisonnables, sont excellentes pour la santé. C’est par exemple le cas de l’huile de coco.
Deuxièmement, il faudra favoriser les acides gras polyinsaturés qui sont les oméga 6 et les oméga 3. Les oméga 6 sont naturellement très présents dans l’alimentation occidentale. Pour un bon ratio oméga 6/oméga 3, il faudra donc se diriger vers des sources d’oméga 3 comme les huiles de noix, les oléagineux et les poissons gras comme le saumon sauvage, les sardines et les maquereaux.
La troisième forme de graisses connues sont les acides gras mono-insaturés aussi connus sous le nom oméga 9. Vous trouverez ces derniers dans les avocats et la fameuse huile d’olive.
Les régimes vous donnent faim
Beaucoup de régimes vous incitent à réduire les quantités d’aliments au point que cela peut en devenir obsessionnel. Pourtant, nous oublions les légumes, cette classe d’aliment est pour la plupart du temps très peu calorique et rassasiante.
Souvent riches en fibres, les légumes sont d’excellents apports de vitamines et minéraux tout comme les fruits. Certaines fibres qu’ils contiennent sont reconnues pour leur effet coupe faim et il ne faut pas hésiter à en abuser pour éviter les fringales qui vous pousse vers la junkfood.
Une conclusion évidente :
Vous savez maintenant pourquoi les régimes ne marchent pas malgré les illusions qu’ils vendent avec habilité. Vous pouvez alors vous tourner vers le rééquilibrage alimentaire qui vous éduquera à un nouveau mode de vie plus sain et permanent. Parce que bien manger n’est pas inné mais s’apprend tout simplement.
Quelques chiffres clés
Merci à David pour ce très bon article. Pour ma part, je vous rajoute les chiffres suivants sur le business et l’échec des régimes. Après cela, vous comprendrez pourquoi vous ne devez jamais faire aucun régime si vous voulez perdre du poids.
- Le marché des régimes et de la minceur est un business gigantesque: en 2011, il représentait déjà entre 2,6 et 3 milliards d’euros ! Lorsque l’on sait que 7 femmes sur 10 et 1 homme sur 2 aimeraient perdre du poids, on comprend l’enjeu qui se cache pour générer un max de profits.
- Le prix moyen d’un substitut de repas est de 2,50 euros…. En cuisinant des aliments bruts et naturels, non seulement vous payez moins cher mais vous obtenez de vrais résultats sur votre perte de poids.
- 30% des femmes ont déjà suivi 5 régimes dans leur vie et 9%, plus de 10 ! Or, les études ont montré que 95% des personnes qui suivent un régime reprennent du poids. Suite à ce constat, une expérience a été menée chez des souris en incluant un régime hypocalorique (un déficit en calories). L’étude a montré que cela entrainait une augmentation du taux de corticostérone (hormone du stress) et, par conséquent, une prise de poids. Une autre étude a démontré qu’un régime hypocalorique engendre une perturbation du système hormonal qui, à son tour, favorise la prise de poids.
Pour aller plus loin, vous pouvez aussi consulter cet article: comment réellement perdre de la graisse ?
Sources:
www.anses.fr/fr/content/r%C3%A9gimes-amaigrissants
Institut études économiques Xerfi
Le parisien, Serge Hercberg professeur de nutrition à la faculté de médecine.
