Si l’on souhaite avoir une armée de guerriers prêts à protéger les cellules de notre organisme et à renforcer notre système immunitaire, il nous faut une bonne dose d’antioxydants. Les antioxydants sont des substances chimiques présentes dans les aliments. Ce sont de puissants protecteurs de l’organisme face aux radicaux libres. Ces derniers sont naturellement produits par notre organisme et qui, un peu comme la rouille sur le fer, accélèrent le vieillissement de nos cellules et détériorent certaines de ses fonctions. La production de radicaux libres augmente avec le stress, une mauvaise alimentation, l’exercice physique intense, la pollution ou encore la cigarette.
Les antioxydants les plus connus sont le ß-carotène (provitamines A), l’acide ascorbique (vitamine C), le tocophérol (vitamine E), les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes qui sont très répandus parmi les végétaux et les tanins (cacao, café, thé, raisin etc.), les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes). Les polyphénols sont ceux que l’on retrouve le plus dans les fruits et légumes.
Voyons maintenant quels sont les aliments les plus riches en antioxydants.
1er Round
Les aliments issus du milieu végétal (fruits et légumes, oléagineux, épices etc.) obtiennent de loin la première place. En deuxième position, on retrouve les aliments issus du monde animal (poissons, viandes, oeufs etc.). Enfin la dernière place revient bien sûr aux produits industriels transformés qui sont dépourvus de nutriments intéressants. Autant dire qu’il ne faut pas même pas penser aux produits de cette troisième place !
2ème Round
Une équipe du Cirad (Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement) a mesuré la quantité de polyphénols dans 24 fruits et 28 légumes. Voici les résultats :
Fruits
4. Abricot : 179,8 mg
5. Pomme : 179,1 mg
6. Datte : 99,3 mg
7. Cerise : 94,3 mg
8. Figue : 92,5 mg
9. Poire : 69,2 mg
10. Nectarine blanche : 72,7 mg
11. Fruit de la passion : 71,8 mg
12. Mangue : 68,1 mg
13. Pêche jaune : 59,3 mg
14. Banane : 51,5 mg
15. Ananas : 47,2 mg
16. Citron : 45 mg
17. Nectarine jaune : 44,2 mg
18. Pamplemousse : 43,5 mg
19. Orange : 31 mg
20. Clémentine : 30,6 mg
Légumes
4. Echalote : 104,1 mg
5. Brocoli : 98,9 mg
6. Céleri : 84,7 mg
7. Oignon : 76,1 mg
8. Asperge : 14,5 mg
9. Aubergine : 65,6 mg
10. Ail : 59,4 mg
11. Navet : 54,7 mg
12. Salade : 35,6 mg
13. Céleri rave : 39,8 mg
14. Radis : 38,4 mg
15. Pois : 36,7 mg
16. Poireau : 32,7 mg
17. Poivron rouge : 26,8 mg
18. Tomate cerise : 26,4 mg
19. Pomme de terre : 23,1 mg
20. Courgette : 18,8 mg
Autre étude
Une autre étude a analysé le taux d’antioxydants dans des familles d’aliments. Voici les résultats (du plus au moins) :
- Les herbes et épices: basilic, cannelle, thym, romarin, persil, curcuma, poivre noir, curry etc.
- Les légumes.
- Les boissons naturelles à base de plantes: thé, café et infusions.
- Les boissons naturelles à base de fruits: jus de fruits et vin rouge.
- Les céréales, graines, légumineuses et oléagineux : orge, haricots secs, pain complet, sarrasin, marron, millet, cacahuète, noix de pécan, pistache.
Conclusion
Ces données nous permettent encore une fois d’affirmer la prépondérance des aliments issus du milieu végétal pour notre santé. Mangez des fruits et légumes frais et de saison, des herbes et des épices tous les jours. Ajoutez-y une dose convenable de légumineuses, oléagineux, graines et céréales de qualité et le tour est presque joué. Pourquoi presque ? Car il convient également de se procurer des aliments biologiques qui contiennent jusqu’à 60% d’antioxydants en plus que les aliments conventionnels. Enfin, il existe un moyen simple, efficace et gratuit de doubler le taux d’antioxydants dans son organisme grâce à la synergie alimentaire.
Références
The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Monica H Carlsen, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn,Steinar Dragland, Laura Sampson,Carol Willey,Haruki Senoo,Yuko Umezono, Chiho Sanada,Ingrid Barikmo,Nega Berhe,Walter C Willett,Katherine M Phillips, David R Jacobs, Jr, and Rune Blomhoff. Nutr J. 2010; 9: 3. Published online 2010 Jan 22. doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
CIRAD
