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Conseils nutritionnels pour un bon équilibre acido-basique

QU’EST-CE QUE L’EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE ?

Peut-être avez-vous déjà entendu parler d’équilibre acido-basique ? C’est une notion essentielle au maintien d’un état de santé optimale et en grande partie liée à la qualité de votre alimentation, en particulier pour prévenir des problèmes de santé tels que l’ostéoporose, les troubles ostéo-tendineux, problèmes bucco-dentaires, les inflammations et la fatigue chronique.

Un excès d’acidité tissulaire durable oblige en effet l’organisme à puiser dans ses réserves alcalines, notamment osseuses. 

Lorsqu’il perdure, un tel mécanisme favorise donc la déminéralisation, voire l’ostéoporose et la perte de minéraux essentiels (Calcium, Magnésium, Potassium).

QUELS SONT LES PRINCIPAUX FACTEURS DE RISQUE D’UN DÉSÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE ?

Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’un excès d’acidité tissulaire, à commencer par vos choix alimentaires. 

Une alimentation trop riche :

  • en sel de table,
  • aliments salés (pains, fromages, charcuterie et surtout plats industriels),
  • sodas,
  • protéines animales.

A l’inverse pauvre en fruits et légumes contenant naturellement des sels alcalinisants pour l’organisme, est synonyme de déséquilibre de la balance acido-basique. Une telle alimentation s’éloigne fortement de celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs il y a plus de 10 000 ans alors que notre capital génétique a lui, très peu évolué (moins de 0,01%).

Veuillez noter également que le stress et les troubles du sommeil peuvent à la fois être causes et conséquences de l’altération des niveaux d’acidité de l’organisme.

QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES ET LES SYMPTÔMES D’ UN EXCÈS D’ACIDITÉ ?

Lorsque l’organisme est confronté à une quantité trop importante et durable de charges acides, il va tout simplement saturer les systèmes tampon immédiatement disponibles et devoir trouver des solutions complémentaires pour maintenir le pH* constant.

Notamment en puisant dans ses réserves alcalines pour recruter de nouvelles bases.

*Le potentiel Hydrogène, noté pH, permet de mesurer l’acidité ou la basicité d’une solution ou d’un milieu.

De la même manière que si le ballet de camions ne suffisait plus à éliminer les déchets du chantier, que ces derniers s’accumulaient devant la maison et que la seule solution serait de demander aux ouvriers du chantier de transporter eux-mêmes les déchets au risque de les épuiser.

Et c’est justement là que le bât blesse ! En effet, une des principales réserves alcalines sollicitées est l’os. Les os sont considérés comme des tissus conjonctifs solides qui se trouvent en équilibre dans les tissus conjonctifs mous. En cas d’excès d’acidité chronique, de dysfonctionnement métabolique ou hormonal, l’os peut alors se décomposer au lieu de se constituer.

L’organisme utilise alors les réserves alcalines de l’os, présentes sous forme de sels de Calcium, pour tamponner les charges acides en excès et élimine ainsi le Calcium par… les urines !

Commence alors la déminéralisation, voire l’ostéoporose si cet état d’acidité marquée dure. Au même titre, les réserves en sels alcalins de Potassium et de Magnésium peuvent être mobilisées et engendrer une fuite urinaire de ces minéraux. Un excès d’acidité chronique peut alors engendrer un dysfonctionnement rénal à long terme et favoriser la survenue de calculs rénaux.

En parallèle, les charges acides non éliminées peuvent se stocker dans les tissus conjonctifs mous au fil du temps et être à l’origine d’une altération de l’oxygénation des tissus, source de nombreuses pathologies ostéo-tendineuses telles que les tendinites ou autres inflammations tissulaires chroniques, et d’un moindre rendement énergétique au niveau cellulaire pouvant affecter la vitalité

COMMENT SAVOIR SI VOUS SOUFFREZ D’UN DÉSÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE ?

Pour savoir si votre équilibre acido-basique est bon, vous pouvez faire des tests de pH urinaire, à l’aide de bandelettes qui s’achètent en pharmacie.

VOICI 10 CONSEILS NUTRITIONNELS POUR UN BON ÉQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

Dans l’optique de retrouver une alimentation respectueuse de notre organisme, il est donc urgent, non pas de redevenir chasseur-cueilleur bien entendu, mais simplement de redonner une place de choix aux aliments, brut et non transformés dans vos assiettes.

Si vous souhaitez aller à l’essentiel, voici les 10 conseils à adopter pour retrouver votre vitalité grâce à un équilibre acido-basique optimal :

  1. Réduisez votre consommation de chlorure de sodium en limitant votre consommation de sel de table et d’aliments riches en sel : pain, fromage, charcuterie, plats industriels
  1. Augmentez votre consommation de fruits et légumes, riches en Potassium sous forme organique (citrates, malates)
  1. D’une manière générale, favoriser les aliments dont le PRAL (de l’anglais Potential Renal Acid Load) est négatif. L’indice PRAL permet de savoir quel aliment est alcalinisant et quel aliment est acidifiant. (Tableau des aliments et indice PRAL)
  1. Privilégiez la cuisson des légumes à la vapeur au détriment de la cuisson à l’ébullition (cuisson à l’anglaise) et des produits en conserve. Consommer des végétaux riches en Potassium tels que les bananes, les pommes de terre et les pruneaux par exemple.
  1. Buvez au minimum 1,5 litres d’eau / jour en privilégiant les eaux minérales et les eaux gazeuses riches en bicarbonates mais pauvres en Sodium (Salvetat par exemple). Bannissez le cola (light ou non) !
  1. Protégez votre foie en limitant les pesticides, tabac, alcool, polluants, etc.
  1. Equilibrez votre flore intestinale en ayant recours si besoin à une complémentation de qualité en probiotiques et en favorisant la consommation d’aliments lacto-fermentés (choucroute, kéfir, pain au levain)
  1. Pratiquez une activité physique régulière
  1. Apprenez à gérer le stress
  1. En cas d’excès d’acidité chronique, faites une cure de minéraux sous forme alcalinisante (citrates, bicarbonates de Potassium, Calcium et Magnésium) en quantité suffisante (5 à 10 g par jour).

Cet article a été rédigé par le Blog EffiNov Nutrition.

Références Bibliographiques : 

Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):238-44

Eaton S. Boyd, Loren Cordain, Stanley B. Eaton : An Evolutionary Foundation for Health Promotion. Nutrition and Fitness Metabolic Studies in Health and Disease. World Rev. Nutr.Diet. Basel, Karger, 2001, vol 90, pp5-12.

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Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7.

Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):231-7.

Wynsham G Frisch Re & Coll. Soc.Adol.Med. 1994; 15 : 210-5.

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