Les 20 plus gros mythes en nutrition

Les 20 plus gros mythes en nutrition

Les médias, vos magazines préférés ou certains sites internet populaires vous expose à une infinité d’informations sur la nutrition et la santé dont la plupart sont incorrectes. Même certains professionnels de la santé qualifiés, y compris les médecins et les diététistes, sont à blâmer pour avoir propagé la désinformation sur la nutrition au public, y ajoutant une grande confusion. Voici 20 des plus grands mythes liés à la nutrition et découvrez pourquoi ces croyances archaïques doivent être abandonnées.

1) “Calories entrantes, calories sortantes” est TOUT ce qui compte pour perdre du poids.

Bien que la création d’un déficit calorique en brûlant plus d’énergie que vous n’en absorbiez soit le facteur le plus important en matière de perte de poids, ce n’est pas la seule chose qui compte. Se fier uniquement à l’apport calorique ne tient pas compte du grand nombre de variables qui peuvent empêcher une personne de perdre du poids, même lorsqu’elle suit un régime très faible en calories. Par exemple, les déséquilibres hormonaux, des problèmes de santé comme l’hypothyroïdie, les adaptations métaboliques, l’utilisation de certains médicaments et la génétique ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile pour certaines personnes, même lorsqu’elles suivent un régime strict(1). Ce concept ne souligne pas non plus l’importance de la durabilité et de la qualité de l’alimentation pour la perte de poids. Ceux qui suivent la méthode «calories entrantes, calories dépensées» se concentrent généralement uniquement sur la valeur calorique des aliments, et non sur leur valeur nutritive(2). Cela peut conduire à choisir des aliments pauvres en calories et pauvres en nutriments comme les gâteaux de riz et les blancs d’œufs plutôt que des aliments riches en calories et riches en nutriments comme les avocats et les œufs entiers, ce qui n’est pas le meilleur pour la santé globale.

2) Les aliments riches en graisses sont malsains

Bien que cette théorie désuète et incorrecte soit lentement mise de côté, de nombreuses personnes craignent toujours les aliments riches en graisses et suivent un régime pauvre en graisses dans l’espoir que la réduction de leur apport en graisses bénéficiera à leur santé globale. Les graisses alimentaires sont essentielles pour une santé optimale. De plus, les régimes pauvres en graisses ont été associés à un risque accru de problèmes de santé, y compris le syndrome métabolique, et peuvent entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et des niveaux de triglycérides, qui sont des facteurs de risque connus de maladie cardiaque(3). De plus, les régimes riches en matières grasses se sont révélés tout aussi efficaces voire plus que les régimes faibles en matières grasses pour encourager la perte de poids(4). Bien sûr, des extrêmes dans les deux sens, qu’il s’agisse d’un régime très faible en gras ou très riche en graisses, peuvent nuire à votre santé, en particulier lorsque la qualité de l’alimentation est mauvaise.

3) Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée

Alors que l’on pensait autrefois que le petit-déjeuner était l’un des facteurs les plus importants pour vous préparer à une bonne journée, la recherche a montré que cela pourrait ne pas être le cas pour la plupart des adultes(5). Par exemple, la recherche indique que le fait de renoncer au petit-déjeuner peut entraîner une réduction de l’apport calorique. De plus, participer au jeûne intermittent, au cours duquel le petit-déjeuner est sauté ou consommé plus tard dans la journée, a été lié à beaucoup d’avantages, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction des marqueurs inflammatoires(6). Cependant, le jeûne intermittent peut également être accompli en consommant un petit déjeuner régulier puis en prenant votre dernier repas plus tôt dans la soirée pour maintenir une fenêtre de jeûne de 14 à 16 heures. Gardez à l’esprit que cela ne s’applique pas aux enfants et aux adolescents en croissance ou à ceux qui ont des besoins nutritionnels accrus, tels que les femmes enceintes et celles souffrant de certains problèmes de santé, car sauter des repas peut entraîner des effets négatifs sur la santé sur ces populations(7). D’un autre côté, certaines preuves montrent que le fait de prendre le petit déjeuner et de consommer plus de calories plus tôt dans la journée plutôt que la nuit, associé à une fréquence réduite des repas, peut être bénéfique pour la santé en réduisant l’inflammation et le poids corporel(8). Quoi qu’il en soit, si vous appréciez le petit déjeuner, prenez-le. Si vous n’êtes pas habitué à prendre un petit-déjeuner, ne ressentez pas le besoin de l’ajouter à votre routine quotidienne.

4) Vous devez manger de petits repas fréquents pour une santé optimale.

Manger régulièrement de petits repas fréquents tout au long de la journée est une méthode utilisée par de nombreuses personnes pour stimuler le métabolisme et la perte de poids. Cependant, si vous êtes en bonne santé, la fréquence de vos repas n’a pas d’importance tant que vous répondez à vos besoins énergétiques. Cela dit, les personnes atteintes de certaines conditions médicales, telles que le diabète par exemple, ainsi que celles qui sont enceintes, peuvent bénéficier de repas plus fréquents.

5) Les édulcorants non nutritifs sont sains

L’intérêt croissant pour les aliments faibles en calories, en glucides et sans sucre a entraîné une augmentation des produits contenant des édulcorants non nutritifs. S’il est clair qu’un régime riche en sucre ajouté augmente considérablement le risque de maladie, la consommation de ces édulcorants peut également entraîner des résultats négatifs pour la santé. Par exemple, l’apport de ces derniers peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2 en entraînant des changements négatifs dans les bactéries intestinales et en favorisant la dérégulation de la glycémie. De plus, la consommation régulière d’édulcorants non nutritifs est associée à des modes de vie généralement malsains(9). Gardez à l’esprit que la recherche dans ce domaine est en cours et que de futures études sont nécessaires pour confirmer ces liens potentiels. 

6) Le rapport des macronutriments importe plus que la qualité de l’alimentation

Bien que les “coachs sur les macro” puissent vous faire croire que le rapport des macronutriments dans votre alimentation est tout ce qui compte en matière de perte de poids, cette vision étroite de la nutrition manque de pronfondeur. Certes, la modification des macro-ratios est bénéfique pour la santé à bien des égards, le facteur le plus important dans tout régime alimentaire est la qualité des aliments que vous mangez. Bien qu’il soit possible de perdre du poids en ne mangeant que des aliments hautement transformés et des boissons protéinées, se concentrer uniquement sur les macronutriments réduit considérablement l’apport de certains aliments apportant plusieurs bienfaits sur votre santé.

7) Les pommes de terre blanches sont malsaines

Souvent diabolisées par ceux du monde de la nutrition, les pommes de terre blanches sont restreintes par de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids ou améliorer leur santé globale. Bien que manger trop d’aliments, y compris des pommes de terre blanches, puisse entraîner une prise de poids, ces tubercules féculents sont très nutritifs et peuvent totalement être inclus dans le cadre d’une alimentation saine. Les pommes de terre blanches sont une excellente source de nombreux nutriments, dont le potassium, la vitamine C et les fibres. De plus, ils sont plus copieux que les autres sources de glucides comme le riz et les pâtes et peuvent vous aider à vous sentir plus satisfaits après les repas. N’oubliez pas de déguster des pommes de terre au four ou rôties, non frites(10).

8) Les aliments faibles en gras et diététiques sont des alternatives saines

Faites un tour à votre épicerie locale et vous trouverez une variété de produits étiquetés «régime», «léger», «faible en gras» et «sans gras». Bien que ces produits soient tentants pour ceux qui veulent perdre leur excès de graisse corporelle, ils sont généralement un choix malsain. La recherche a montré que de nombreux aliments faibles en gras et diététiques contiennent beaucoup plus de sucre et de sel ajoutés que leurs homologues ordinaires(11). Il est préférable de renoncer à ces produits et de profiter plutôt des produits entiers, il faut privilégier les plats faits maison, de ce fait vous savez précisément ce qu’il y a dans votre assiette.

9)  Les suppléments alimentaires sont une perte d’argent et mauvais.

Opter pour un régime alimentaire riche en nutriments et bien équilibré est l’élément le plus essentiel pour une santé durable. Cependant, les compléments alimentaires, lorsqu’ils sont utilisés correctement, peuvent être bénéfiques à bien des égards. Pour beaucoup, en particulier ceux qui ont des problèmes de santé ou des carences, la prise de suppléments spécifiques peut affecter considérablement leur santé. Par exemple, il a été démontré que la supplémentation en magnésium et en vitamines B est bénéfique pour les diabétiques de type 2 en améliorant la glycémie et en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque et les complications liées au diabète(12). Les compléments peuvent également être bénéfique dans un cadre sportif. Beaucoup, dû à des entraînements de résistance, ont besoin d’un apport plus élevé en protéines. Les suppléments de protéines en poudre, comme la whey protéine , peuvent être une bonne option. Le tout est savoir quel produit vous achetez et comment l’utiliser, quoi qu’il en soit les compléments alimentaires sont diabolisés à tort.

10) Suivre un régime très faible en calories est la meilleure façon de perdre du poids

Bien que la réduction de l’apport calorique puisse en effet stimuler la perte de poids, une réduction trop faible des calories peut entraîner des adaptations métaboliques et des conséquences à long terme sur la santé. Bien que suivre un régime très faible en calories favorisera probablement une perte de poids rapide à court terme, l’adhésion à long terme à un régime très faible en calories entraîne une réduction du taux métabolique, une augmentation de la sensation de faim et des altérations des hormones de satiété(13). Ce qui rend difficile le maintien du poids à long terme et d’éviter de reprendre du poids. C’est pourquoi des études ont montré que les personnes à la diète hypocalorique réussissent rarement à maintenir l’excès de poids à long terme(14).

11) Il faut être le moins gras possible pour être en bonne santé

L’obésité est associée à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques, la dépression, certains cancers et même la mort précoce(14). Pourtant, réduire votre risque de maladie ne signifie pas que vous devez être maigre. Le plus important est de consommer une alimentation nutritive et de maintenir un style de vie actif, car ces comportements améliorent souvent votre poids corporel et votre pourcentage de graisse corporelle.

12) Les suppléments de calcium sont nécessaires à la santé des os

De nombreuses personnes sont invitées à prendre des suppléments de calcium pour garder leur système squelettique en bonne santé. Cependant, les recherches actuelles ont montré que la supplémentation en calcium peut faire plus de mal que de bien. Par exemple, certaines études ont lié les suppléments de calcium à un risque accru de maladie cardiaque(15). De plus, la recherche montre qu’ils ne réduisent pas le risque de fracture ou d’ostéoporose(16). Si vous êtes préoccupé par votre apport en calcium, il est préférable de vous concentrer sur les sources alimentaires de calcium comme le yaourt, les sardines, les haricots et les graines.

13) Un régime riche en protéine est mauvais pour les reins !

Ce mythe est bien connu et largement diffusé. Nous entendons souvent dire que les protéines alimentaires sont nocives pour les reins, ce qui est faux. De nombreuses études(17), même chez les athlètes qui consomment de grandes quantités de protéines, ont montré que la consommation de grandes quantités de protéines est sans danger(18) pour des reins en bonne santé. En fait, un apport plus élevé en protéines peut abaisser la tension artérielle et aider à lutter contre le diabète de type 2(19), deux facteurs de risque majeurs d’insuffisance rénale. Par conséquent, les patients atteints d’une maladie rénale devraient en effet réduire leur apport en protéines, mais cela ne convient pas aux personnes en bonne santé.

14) Tous les smoothies et jus de fruits sont sains !

Certains jus et smoothies sont très nutritifs. Par exemple, un smoothie riche en nutriments ou un jus fraîchement préparé composé principalement de fruits ou légumes non féculents peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport en vitamines, minéraux et antioxydants. Pourtant, il est important de savoir que la plupart des jus et smoothies vendus dans les magasins sont chargés de sucre et de calories. Lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent favoriser la prise de poids et d’autres problèmes de santé comme la dérégulation de la glycémie par exemple(20).

15) Tout le monde peut bénéficier d’un probiotique

Les probiotiques sont parmi les compléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Cependant, les praticiens les ont généralement sur-prescrits, et la recherche a démontré que certaines personnes peuvent ne pas bénéficier des probiotiques aussi bien que d’autres(21). Non seulement le système digestif de certaines personnes résiste à la colonisation probiotique, mais l’introduction de probiotiques par le biais de suppléments peut entraîner des changements négatifs dans leurs bactéries intestinales. De plus, la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle liée à l’utilisation de probiotiques peut entraîner des ballonnements, des gaz et d’autres effets secondaires indésirables(22). De plus, certaines études montrent qu’un traitement probiotique après une cure d’antibiotiques peut retarder la reconstitution naturelle des bactéries intestinales normales(23). Au lieu d’être prescrits sous forme de supplément unique, les probiotiques devraient être plus personnalisés et ne devraient être utilisés que lorsqu’un bénéfice thérapeutique est probable.

16) Perdre du poids, c’est simple !

Ne vous laissez pas berner par les images “avant et après” utilisées par les médias, les “influenceurs” ou les sociétés de suppléments et les histoires de perte de poids rapide obtenues avec peu ou pas d’effort. La perte de poids, malheureusement, n’est pas facile. Cela demande de la cohérence, de l’amour-propre, du travail acharné et de la patience. De plus, la génétique et d’autres facteurs rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains que pour d’autres. Si vous avez du mal à perdre du poids, vous n’êtes pas seul. La meilleure chose à faire est de noyer le bruit de perte de poids auquel vous êtes exposé tous les jours et de trouver un régime alimentaire et d’activité alimentaire nourrissant et durable qui fonctionne pour vous.

17) Compter ses calories et ses macros au gramme prêt est nécessaire pour perdre du poids

Inutile de vous obséder sur votre apport calorique et de suivre chaque morceau de nourriture qui passe sur vos lèvres pour perdre du poids. Bien que le suivi des aliments puisse être un outil utile lorsque vous essayez de perdre un excès de graisse corporelle, il ne convient pas à tout le monde. De plus, être trop préoccupé par la nourriture en suivant les calories a été associé à un risque accru de tendances alimentaires désordonnées(24), sans compter le fait que ce n’est pas toujours pratique et cela peut devenir stressant voire obsessionnel. 

18) Les aliments riches en cholestérol sont malsains

Les aliments riches en cholestérol ont mauvaise réputation à cause d’idées fausses sur la façon dont le cholestérol alimentaire affecte la santé cardiaque. Alors que certaines personnes sont plus sensibles au cholestérol alimentaire que d’autres, dans l’ensemble, les aliments riches en nutriments et riches en cholestérol peuvent être inclus dans une alimentation saine(25). En fait, l’inclusion d’aliments riches en cholestérol et nutritifs comme les œufs et le yaourt dans votre alimentation peut améliorer la santé en améliorant le sentiment de satiété et en fournissant des nutriments importants que l’on ne trouve pas dans d’autres aliments(26).

19) Les troubles de l’alimentation touchent exclusivement les femmes

Beaucoup de gens supposent que les troubles de l’alimentation et les tendances alimentaires désordonnées touchent principalement les femmes. En réalité, les hommes adolescents et adultes sont également à risque. De plus, dans un rapport fait aux États-Unis, plus de 30% des adolescents rapportent une insatisfaction corporelle et l’utilisation de méthodes malsaines pour atteindre leur type de corps idéal(27). Il est important de noter que les troubles de l’alimentation se présentent différemment chez les hommes que chez les femmes, et ils sont plus fréquents chez les adolescents et les jeunes hommes adultes gais ou bisexuels, ce qui souligne la nécessité de traitements contre les troubles de l’alimentation mieux adaptés à la population masculine(28).

20) Les glucides font prendre du poids

Tout comme la graisse a été accusée de favoriser la prise de poids et les maladies cardiaques, de nombreuses personnes ont évité les glucides de craindre que la consommation de ce macronutriment ne provoque l’obésité, le diabète et d’autres effets néfastes sur la santé. En réalité, manger une quantité modérée de glucides nutritifs riches en fibres, en vitamines et en minéraux comme les légumes-racines, les céréales anciennes et les légumineuses profitera probablement à votre santé, pas à la nuire. Par exemple, les régimes alimentaires qui contiennent un mélange équilibré de glucides riches en fibres provenant principalement de produits, de graisses saines et de protéines, comme le régime méditerranéen, ont été associés à un risque réduit d’obésité, de diabète, de certains cancers et de maladies cardiaques(29).

Pour conclure :

Le monde de la nutrition regorge de désinformation, ce qui conduit à la confusion du public, à la méfiance à l’égard des professionnels de la santé et à de mauvais choix alimentaires. Ceci, couplé au fait que la science de la nutrition est en constante évolution, il n’est pas étonnant que la plupart des gens aient une vision déformée de ce qui constitue une alimentation saine. Bien que ces mythes sur la nutrition soient susceptibles de perdurer, vous renseigner en séparant les faits de la fiction en matière de nutrition peut vous aider à vous sentir plus à même de développer un modèle alimentaire nutritif et durable qui répond à vos besoins individuels.

Sources : 

1 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6082688/

3 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26602244/

4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667723/

5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/

6 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019/

7 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682891/

8 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/

9 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745623/

10 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267283/

11 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/

12 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150351/

13 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648990/

14 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088226/

15 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466573/

16 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29440373/

17 – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

18 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

19 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731

20 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916434/

21 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30193112/

22 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517882/

23 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30193113/

24 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700836/

25 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/

26 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331520/

27 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091251/

28 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6610443/

29 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/