Santé et perte de poids : le rôle de l’index glycémique des aliments

 

Peut-être en avez-vous jamais ou souvent entendu parlé, mais les aliments que vous consommez peuvent être classés selon leur index glycémique. Et cet index a toute son importance en ce qui concerne votre santé et votre ligne. Explications.

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) des aliments ?

C’est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Cela permet tout simplement de comparer lequel des aliments délivre le plus de sucre dans votre organisme. L’échelle de classement va de 5 (le minimum) à 100 (le maximum). Par exemple, le sirop de glucose que vous retrouvez dans beaucoup de produits industriels sucrés a un IG de 100 alors qu’une épice comme le poivre a un IG de 5. En règle générale, on dit d’un aliment qu’il possède un index élevé entre 50 et 100, moyen entre 35 et 50 et faible en dessous de 35.

Aussi, nul besoin de vous dire que si vous souhaitez rester en bonne santé, perdre du poids ou garder la ligne, il faut absolument limiter votre consommation d’aliments a index glycémique élevé. NB : la glycémie sanguine doit être maintenue entre 0,8 et 1,2g/l.

L’IG d’un aliment dépend de 4 facteurs 

1. Du type de glucides qu’il contient (sucres simples ou complexes).

2. De son mode de cuisson : par exemple, une pomme de terre à la vapeur aura un IG de 65 contre 95 pour la même cuite au four. Les frites font grimper l’IG à 82 !

3. Des différentes transformations industrielles : les aliments industriels augmentent la réponse glycémique.

4. De l’association alimentaire : associer un aliment a IG élevé avec un aliment riche en fibres, en graisses saines ou constitués de certaines protéines ralentira la réponse glycémique.

Que se passe t-il dans votre organisme lorsque vous mangez un aliment à IG élevé ? Pourquoi pouvez-vous grossir ou tomber malade ?

Nous l’avons dit, la glycémie sanguine est la concentration de glucose (sucre) dans le sang. Lorsque vous mangez un aliment, surtout s’il a un index glycémique élevé (baguette, riz blanc, sucreries etc.) votre glycémie sanguine augmente rapidement ce qui pousse le pancréas à sécréter de l’insuline. L’insuline est l’hormone qui régule la glycémie et agit comme une clé, en ouvrant les «portes» des cellules de votre organisme pour y faire rentrer le glucose afin de rétablir un niveau normal de sucre dans le sang. Les cellules utiliseront par la suite le glucose comme carburant ou le mettront en réserve pour une utilisation future.

Aussi, si votre taux de sucre dans le sang est trop souvent élevé, votre santé et votre poids en seront affectés de manière plus ou moins importante.

Tout d’abord sachez que si vous consommez régulièrement des aliments à IG élevée, vous vous sentirez fatigué (à causes des variations brutales des pics d’insuline), aurez une sensation de faim plus importante et par conséquent prendrez du poids. Le cocktail est encore plus puissant si vous êtes sédentaire et que vous ne pratiquez aucune activité physique régulière. En effet, le glucose entré dans les cellules par l’action de l’insuline ne sera pas utilisé comme carburant mais sera stocké comme réserve puis converti sous forme de graisses.

Ensuite, si votre glycémie sanguine est constamment élevée, des problèmes de santé graves peuvent apparaitre. C’est le cas des diabètes de type 1 et de type 2 qui sont dus à des dérèglements de la libération et du rôle de l’insuline.

Le diabète de type 1: votre pancréas n’est plus capable de fabriquer de l’insuline par lui-même. Du coup, votre taux de sucre dans le sang reste très élevé (car ne peut rentrer dans les cellules pour être utilisé comme carburant).

Le diabète de type 2: les cellules développent une résistance à l’insuline. Du coup les cellules ne s’ouvrent plus pour que le glucose y pénètre à l’intérieur et n’ont donc plus d’énergie…

Nul besoin de vous dire que le diabète provoqué par un taux élevé de sucre dans le sang peut affecter gravement votre santé: risque d’athérosclérose, hypertension artérielle, vision très gravement affectée, augmentation des triglycérides et du cholestérol, reins endommagés et maladies des nerfs (neuropathie).

L’IG n’est pas suffisant pour déterminer l’impact d’un aliment sur votre glycémie sanguine

Si, se baser sur l’IG des aliments est le moyen le plus simple pour avoir une alimentation de base très saine (il faut privilégier les aliments à IG moyen ou bas), cela ne suffit cependant pas. Par exemple, le riz complet a un IG faible. Mais en consommer 10g n’aura pas le même effet qu’en consommer 100g. D’où l’importance de la charge glycémique (CG).

La charge glycémique (CG)

La CG évalue la capacité à élever la glycémie selon une quantité donnée d’un aliment. Elle s’obtient en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides qu’une portion de cet aliment contient. Puis il faut diviser le tout par 100. La CG d’un aliment est considérée basse si elle est inférieure à 10, moyenne si comprise entre 11 et 19 et haute si supérieure à 20.

CG = IG x Qté de glucides ingérés (g) / 100

Prenons un exemple avec 50g de riz complet et évaluons la CG :

Cet aliment a un IG est de 55 et contient 77% de glucides.

CG = 55 x ( 50 x 77 /100) / 100 = 21

La CG de 50g de riz complet est de 21 ce qui est élevé !  Vous comprenez pourquoi, il est conseillé d’éviter de consommer des féculents (ou même des légumineuses) le soir surtout si vous souhaitez perdre du poids. D’une manière générale (et encore plus si vous êtes sédentaire), il faut fortement surveiller la CG de votre alimentation. Privilégier les légumes au lieu des féculents reste le moyen le plus simple. Rappelons cependant que les personnes qui font régulièrement du sport ou les athlètes n’auront pas les mêmes besoins.

L’index insulinémique

Pour aller plus loin, il existe un index insulinémique qui caractérise les aliments selon la sécrétion d’insuline qu’ils provoquent. Si, d’une manière générale, les aliments a IG élevé possèdent un index insulinémique élevé, certains dérogent à la règle. Par exemple, les produits laitiers ont un IG bas ou moyen mais provoquent une très forte sécrétion d’insuline.

Quels sont les aliments à IG élevé, moyen et faible ?

Vous trouverez en téléchargement gratuit ci-dessous, un tableau contenant une liste non exhaustive, mais des principaux aliments répertoriés selon leur index glycémique.

NB : j’apporte tout de même un bémol au miel, aux carottes cuites, à la pastèque et la banane qui sont les seuls aliments ayant un index glycémique élevé que je vous autorise à consommer. Toutefois, suivez mes recommandations suivantes: le miel doit être consommé en très petite quantité (1 cuillère à café par jour); les carottes cuites et la pastèque doivent êtres consommés en quantités importantes pour vraiment élever le taux de sucre dans le sang, vous ne risquez donc rien; et enfin la banane convient parfaitement si vous vous dépensez.

Conclusion 

– Au cours de la journée, sollicitez au minimum la sécrétion d’insuline dans votre organisme. Il est conseillé de maintenir une glycémie constante. Préférez donc les aliments à IG bas ou moyen.

– Si vous êtes inactif, privilégier les aliments à IG bas : les légumes et les fruits (3-4 par jour max).

– Evitez les féculents ou légumineuses le soir. Sinon en très petites quantités.

– Consommez rarement des sucreries, crèmes glacées ou produits industriels sucrés en tout genre qui ont des IG élevés.

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