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Pourquoi associer légumineuses et céréales ?

pourquoi associer légumineuses et céréales

On pense souvent qu’il faut absolument manger de la viande, du poisson ou des oeufs pour obtenir des protéines. De nos jours, la plupart des personnes ont une consommation excessive de protéines animales au détriment de protéines végétales. Par conséquent, l’organisme devient trop “acide” ce qui favorise les inflammations et maladies.

Or, les végétaux sont de véritables trésors nutritionnels à tout point de vue et contiennent des protéines de qualité suffisantes pour satisfaire les besoins de l’organisme. Une alimentation journalière équilibrée permet donc fournir normalement tout ce qu’il faut. 

En revanche, selon notre emploi du temps, notre mode de vie ou dans certains cas particuliers (régimes extrêmes, anorexie mentale, population sous alimentée etc.), manger de manière variée et équilibrée n’est pas du tout au rendez-vous. Aussi, associer légumineuses et céréales permet de compléter ses apports en protéines végétales et devient ainsi un moyen occasionnel de palier aux problèmes évoqués ci-dessus.

Les légumineuses : un trésor de bienfaits nutritionnels 

Souvent appelées « légumes secs », les légumineuses sont un atout pour votre santé ! Elles sont riches en glucides complexes et en fibres alimentaires ce qui confère un état de satiété. Elles sont pauvres en matières grasses (sauf pour l’arachide) et sont d’excellentes sources de vitamines et minéraux. En effet, elles apportent des vitamines du groupe B mais aussi du magnésium, du fer, du calcium ainsi que du sélénium. Ce dernier est un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau. Les légumineuses on également un index glycémique (IG) bas, ce qui est intéressant pour la perte de poids. Enfin, les légumineuses sont une bonne source de protéines végétales.

Généralement, on divise les légumineuses en 3 groupes:

  • Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, soja…
  • Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
  • Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Il est conseillé de faire tremper vos légumineuses toute une nuit avant de les cuire. En effet, cela permet de neutraliser les inhibiteurs d’enzymes, de réduire le taux d’acide phytique, d’augmenter la teneur en vitamine et d’améliorer la digestion. De plus, votre temps de cuisson sera accéléré.

Pourquoi et pour quelles raisons peut-il être conseillé d’associer des légumineuses avec des céréales ?

Associer légumineuses et céréales permet à votre organisme de disposer de l’ensemble des acides aminées essentiels (les constituants de protéines) lorsque les repas d’une journée ne sont pas assez variés et équilibrés ou, rappelons-le, dans certains cas particuliers.

Les acides aminés sont très importants. En effet, 9 des acides aminés sont dit « essentiels » car ils ne sont apportés exclusivement que par l’alimentation. Il faut savoir que les céréales, comme les légumineuses, n’offrent pas toutes un juste équilibre en acides aminés. Par exemple, « Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent », explique Stéphane Walrand, chercheur Inra à l’unité « Nutrition humaine ».

Associer des légumineuses avec des céréales vous permet donc d’équilibrer vos apports. Cette association permet d’obtenir un taux d’assimilation de protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées séparément.

NB : 

  1. La plupart du temps, notre alimentation quotidienne est suffisamment variée afin de fournir un ensemble de protéines complètes à notre organisme sans devoir nous soucier de cette association. En revanche, cela peut être conseillé en cas de régime alimentaire déséquilibré ou tout simplement par simple plaisir gustatif en créant de succulentes recettes végétariennes grâce aux associations ci-dessous.
  2.  Lors de vos repas, il vaut mieux privilégier des céréales complètes au lieu des céréales raffinées dépourvues de nutriments. Optez pour du riz complet, du quinoa, du sarrasin, de la semoule, ou encore du millet. 

Quelques exemples d’associations légumineuses et céréales

  • Semoule/pois chiche
  • Haricot rouge/quinoa
  • Millet/haricot rouge
  • Riz/ soja
  • Pain complet/soupe de haricot
  • Blé/lentilles
  • Riz/lentilles
  • Maïs/haricot sec

 Libre à vous d’imaginer de super recettes végétariennes. Vous pouvez retrouver ma succulente recette riz-lentilles au lait de coco ici.

Pour aller plus loin

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Sources :
Pourquoi associer légumineuses et céréales ?, 4.6 out of 5 based on 9 ratings

20 réflexions au sujet de « Pourquoi associer légumineuses et céréales ? »

  1. Bonjour, serait -il possible d’avoir quelques références bibliographiques qui vous auraient aidé à la rédaction de cet article ? Je travaille sur les associations possibles avec la lentille mais d’un point de vue nutritionnel et non gustatif .. Merci d’avance

  2. Bonjour Sabrina, non il n’y a pas de risques si vous respectez les conseils suivants :

    – Il faut gérer la quantité de la ration en fonction de ses besoins journaliers (niveau d’activité dans la journée, âge, sexe etc.). L’idée n’est pas de se faire une énorme assiette de riz-lentilles par exemple.
    – Je vous conseille de manger à côté beaucoup de légumes ou de crudités (pourquoi pas les mélanger ensemble avec votre association légumineuses-féculents pour faire une belle salade complète).
    – Privilégiez les céréales complètes qui ont un index glycémique plus bas (riz complet, riz sauvage, pâtes complètes etc.). Si jamais vous mangez des pâtes “blanches” ou autre féculent non complet, faites attention à la cuisson. Par ex, des pâtes aldente on un IG plus bas que des pâtes trop cuites.
    – Evitez de manger cela le soir si vous êtes en quête de perte de poids. Encore une fois, cela dépend de chacun.
    – Enfin, gérez vos apports de glucides dans la journée. Pour info, tous les glucides ne se valent pas. Je vous invite à lire cet article ici : http://www.synergiealimentaire.com/glucides-domptez-les-sucres/

    A bientôt 🙂

  3. Bonjour, comme le sarrasin, le quinoa est en fait une pseudo-céréale (ce n’est pas une graminée). C’est le fruit d’une plante de la même famille que les légumes à feuille comme les épinards par exemple.

  4. Vous parlez des associations de certaines légumineuses avec certaines céréales ? Ou d’autres associations en général ?

  5. bonjour,
    je voudrais savoir s’il y a des associations plus efficaces que d’autres ( les exemples donnés) ou si toute association est bonne?
    Merci

  6. Très intéressant car nous sommes vraiment des béotiens dans le domaine de l’alimentation d’autant que nous nous orientons vers un régime végétarien
    Merci de votre aide

  7. Doit-on obligatoirement les faires cuire ensemble ou seulement les consommer ensemble ?

    Merci

  8. Bonjour,
    Je souhaiterais connaître vos références concernant le fait de ne pas faire tremper les légumineuses toute une nuit, ce qui serait plus difficile à digérer ?
    Je cherche ce type de référence depuis longtemps sans avoir trouvé mon bonheur…

    Merci d’avance, et bravo pour cet article très bien écrit !

  9. merci pour votre travail d’information et de vulgarisation sur les questions liées à l’alimentation. il s’agit d’un travail éducatif pour le plus grand nombre.
    merci encore

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