Salade complète: comment faire les meilleures ?

Sortez des clichés: manger une vraie salade complète nourrit ! Fini les fringales et les idées reçues, les salades complètes sont de vrais repas. Elles permettent de fournir à votre organisme l’ensemble des nutriments indispensables à votre bonne santé: protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Simples et rapides à réaliser, elles sont saines, vous aident à perdre du poids, garder la ligne et vous fournissent un max d’énergie ! Vous êtes sportif(ve) ? Adaptez les quantités dans un grand saladier, équilibrez les ingrédients et vous verrez que vous n’aurez plus faim. Vous serez aussi bien plus performant(e) grâce à une nourriture saine et naturelle !

Composer sa salade complète: les 6 étapes

1.Choisissez la base

Pour cela, privilégiez les légumes à feuilles vertes. Ils font partie des meilleurs légumes pour la santé.

Laitue, épinard frais, kale (chou frisé), blette, chou vert, chou chinois, roquette, salade mâche (rampon), pousses de pois mange-tout.

2. Ajoutez du croquant

Les crudités, graines et oléagineux sont l’idéal. Variez les couleurs pour bénéficier d’un maximum de vitamines, minéraux et antioxydants. Ajoutez les crudités crues bien sûr.

Concombre, carotte, radis, brocoli, poivron, oignon, graines (courge, sésame, tournesol, chia, chanvre, lin etc.), pomme, croûtons, graines germées (alfalfa, haricot mungo etc.), oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de Pécan, noix de Macadamia, pisatches, noix du Brésil etc.)

NB: même si elle n’est pas croquante, n’oubliez pas la tomate en crudité qui est excellente. Cela peut rajouter quelque chose de mou.

3. Des ingrédients de consistance: céréales-légumineuses ou protéines animales

Afin de respecter la règle des bonnes combinaisons alimentaires pour mieux digérer et assimiler les nutriments, il convient de ne pas tout mélanger. Associez soit vos légumes avec des céréales et/ou légumineuses, soit vos légumes avec des protéines animales. Notez que les protéines ne se retrouvent pas que dans les aliments d’origines animales. Vous en retrouvez aussi dans les aliments d’origines végétales comme les céréales, les légumineuses, les oléagineux, graines, légumes etc.

Céréales et légumineuses: riz (complet, sauvage, noir ou basmati), sarrasin, quinoa, millet, épeautre, boulghour, petites pâtes au blé complet, nouilles de riz / lentilles (vertes ou corail), pois chiches, haricots secs (rouges, blancs, noirs), pois cassés.

Protéines animales: oeuf dur, poisson sauvage, saumon fumé, crevettes, moules, crabe, blanc de poulet fermier, morceaux de porc, de boeuf, du fromage au lait cru (de préférence de chèvre ou de brebis).

4. Des herbes et des épices

Ces ingrédients vous permettent de sublimer les saveurs de votre salade tout en apportant des tas d’antioxydants.

• Herbes: basilic, thym, romarin, persil, ciboulette, pousses d’oignon frais, menthe, coriandre etc.
• Epices: curcuma, piment, curry, cumin, poivre noir du moulin, paprika, gingembre, sel à broyer (ou fleur de sel), cannelle etc.

5. Optionnel: Quelque chose de surprenant !

Cela peut être un élément sucré ou exotique. Voici des idées:

Fruit frais (pomme, ananas, pamplemousse, pastèque, grenade etc.), fruits secs (figues, cranberries, raisins secs, dattes, abricots etc.), tofu, cornichons, bacon, avocat, champignons, olives, patate douce, miel, sirop d’érable, abats (foie, rognons etc.), guacamole, houmous, pesto. NB: ces trois derniers peuvent servir pour la sauce salade.

6. Une vinaigrette maison

N’achetez jamais de vinaigrette déjà préparée au supermarché mais faites votre propre sauce salade. Voici ce que vous pouvez utiliser:

• Huiles pressées à froid: olive vierge extra, coco, sésame, colza.
• Vinaigres: de pomme, de framboise, de vin rouge, balsamique (avec modération car le balsamique bas de gamme contient du colorant E150d cancérigène) ou citron frais.
• Condiments: moutarde, tahin, harissa, sauce soja tamari (naturellement fermentée).
• Autres: ail, oignon, herbes, sel et poivre, miel.

Idées de recettes de salades complètes

Les idées de recettes sont infinies. Libre choix à vos goûts et à votre créativité. Osez des mélanges surprenants pour sortir de la routine. Voici quelques idées à prendre.

• La country: laitue verte, épinards, blanc de poulet fermier, avocat, tomates, persil, graines de sésame / Vinaigrette: huile d’olive, vinaigre balsamique, sel, poivre, moutarde en option.
• L’originale: Tagliatelles de courgettes crues, quinoa, fêta, persil, noisettes concassés / Vinaigrette: huile d’olive, citron, sel, poivre.
• La sucrée-salée: Kale (chou frisé), riz basmati, mangue fraîche, graines de courge / Vinaigrette: miel, citron, huile de sésame ou d’olive.
• La classique « pic-nic » : mâche, laitue verte, oeufs dur, avocat, poivrons, coriandre / Vinaigrette au choix.
• La thaïe: carottes râpées, chou rouge, poivrons, pousses de soja, boeuf (ou poulet ou porc), coriandre, citron vert, huile de sésame, sauce soja tamari, graines de sésame, cacahuètes natures concassées.
• L’italienne: penne au blé complet, roquette, tomates cerises, mozzarella, basilic / Vinaigrette: huile d’olive, vinaigre balsamique, sel, poivre.
• La fraîcheur marine: chou chinois ou laitue, crevettes, pamplemousse, ciboulette, avocat / Vinaigrette: huile d’olive, citron, sel, poivre.
• La végétarienne: blettes émincées, lentilles, petit pois, tomates, poivrons, coriandre / Vinaigrette: huile au choix, curry, citron vert, sel, poivre.
• Salade de sarrasin: recette ici
• Taboulé de quinoa aux graines de chia: recette ici