Les meilleures salades pour votre santé

Vous êtes comme moi et adorez les salades ? Mais voilà, bien que diététiques, toutes ne se valent pas au niveau nutritionnel. Et puis, bien souvent, on ne sait pas laquelle acheter tellement il y a de variétés. Par exemple, rien que la laitue se décline en frisée, pommée, Boston, iceberg, romaine… et même en laitue asperge. On choisit généralement une salade plutôt par préférence de goût ou de texture (les croquantes par exemple) que par intérêt nutritionnel.

Alors voici un article qui vous dévoile pourquoi les salades sont bonnes pour votre santé mais aussi lesquelles acheter. J’établirai, à la fin de cet article, un classement des pires aux meilleures.

Les salades vous aident à perdre du poids

Tout d’abord parce qu’elles sont pauvres en calories : de 14 à 50 calories pour 100g environ. Ensuite, parce qu’elles ont un rôle important sur le rassasiement. En effet, une récente étude à démontré qu’en ajoutant une salade au repas, la valeur calorique de celui-ci diminuait. C’est grâce à sa teneur en fibres que la salade rassasie tout en apportant un minimum de calories. Par exemple, manger une salade en entrée permet d’avoir moins faim pour le plat suivant et donc de moins manger. L’étude à constaté une chute des apports caloriques de 12% après avoir mangé 3 bols de salades en entrée contre une chute de 7% après en avoir mangé 1 bol et demi.

Mais moi ce que je trouve le plus intéressant dans la perte de poids grâce aux salades, c’est que l’on peut en faire un plat unique à condition qu’elles soit composées. Ou en faire un plat central suivi d’un accompagnement. Par exemple, au lieu de souvent manger du riz avec du poisson (ce que beaucoup de personnes font et qui est délicieux) pourquoi ne pas manger un gros saladier composé de plusieurs variétés de salades et de légumes avec votre poisson ? Je vous assure, que, si le saladier est conséquent, vous n’aurez plus faim ! Pour ma part, je consomme les 3/4 du temps un gros saladier rempli de salades et légumes divers accompagné de protéines ou autres. Par exemple, j’adore mettre dans mon saladier des feuilles de laitues bien vertes, de la tomate, des champignons frais, des brocolis crus, du chou fleur cru, des graines de lin, un peu d’oignon et/ou un peu d’ail avec une délicieuse vinaigrette maison. Puis manger mon poisson à côté avec un filet de citron, du poivre noir et du curcuma. Et si j’ai encore faim, je m’autorise une petite portion de fromage au lait cru avec un bout de vrai pain complet. Ou alors je me prépare de grosses salades complètes à l’intérieur desquelles on trouve tout ce qu’il faut. Il existe des tas de recettes et je vous en donnerai quelques unes à la fin de cet article.

Elles regorgent de vitamines et minéraux

Les salades sont riches en vitamines et minéraux en quantités plus ou moins importantes selon la variété. Mais d’une manière générale, retenez que plus les feuilles sont vertes foncées et meilleur c’est au niveau nutritionnel. En effet, les feuilles vertes sont plus riches en fibres, calcium, fer et en vitamines A et C. Je vous conseille d’éviter les salades « blanches » du type laitue iceberg qui n’ont aucun intérêt nutritionnel. C’est d’ailleurs ce type de salade bon marché que vous retrouvez dans vos sandwichs achetés en supermarché ou dans les salades de fastfood pour ceux qui ne prennent pas de frites. 

Vitamine B9 (acide folique)

La plupart des salades sont d’excellentes sources vitamine B9 (acide folique). Cette vitamine joue un rôle clé dans le renouvellement des cellules de votre organisme ce qui est particulièrement important aux futures mamans. La frisée, la mâche, le cresson et le pissenlit sont les salades qui sont le plus riches en vitamine B9.

Caroténoïdes

L’endive, la laitue, la roquette, la scarole, la batavia, les feuilles de chêne regorgent de bétacarotène. Mais c’est le pissenlit qui en contient le plus.

La laitue contient principalement le bêta-carotène et la lutéine, mais aussi différents types de xanthines (par exemple la zéaxanthine) selon la variété. Ces composés posséderaient des propriétés antioxydantes et la consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de développer certains cancers.

Vitamine C et calcium

Les feuilles vertes des salades sont les plus riches en vitamine C et calcium. Par exemple, pour 100g de roquette on a 160 mg de calcium et 15 mg de vitamine C. Similaire à la romaine, la roquette contient plus de calcium cependant. En effet, pour 100 g de romaine, on a 24 mg de vitamine C et 33 mg de calcium. Cela couvre environ 40% de vos besoins quotidiens en vitamine C.

Composés phénoliques

La laitue, par exemple, contient différents composés phénoliques, principalement la quercétine, ainsi que des acides phénoliques (l’acide caféique et l’acide coumarique). Ces substances antioxydantes protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres.

Fibres

Les salades contiennent une quantité de fibres différente, dont 15 % à 35 % se trouve sous forme soluble. La laitue romaine est la plus riche, suivie des laitues frisées, iceberg et Boston. Les fibres solubles sont connues pour leur effet bénéfique sur les lipides sanguins.

Le cas des laitues sur la prévention des maladies

Les laitues sont très riche en vitamine A, B9 et K et contiennent également de la vitamine C, du fer, du manganèse. Elles contiennent des antioxydants, des flavonoïdes (quercétine), des acides phénoliques (caféique, coumarique), des caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, xanthines) qui seraient bénéfiques contre les risques de maladies cardio-vasculaires, le cancer et le diabète de type 2.

Sur les cancers

Quelques études ont associé la consommation de laitue à une diminution du risque d’être atteint de certains cancers. Par exemple, une consommation régulière de laitue par semaine à été liée à un risque moindre d’être atteint du cancer du poumon.

Sur les maladies cardiovasculaires

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de fruits et légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires. C’est le rôle et l’importance des antioxydants présents dans les légumes verts.

Sur certains troubles de la santé

La sève de la laitue contient du lactarium que l’on utilise en homéopathie pour l’insomnie et la bronchite. Consommée sous forme naturelle ou en décoction, la laitue a un effet bénéfique contre l’insomnie, les douleurs névralgiques, l’incontinence d’urine, les spasmes viscéraux ou génitaux, les palpitations cardiaques, la toux nerveuse et d’excitation.

Quelles sont les meilleures salades ?

Voici un classement de la pire aux meilleures. Je dit bien “la pire” car, à mon sens, seulement une variété ne présente pas d’intérêt. Ensuite, je pense que toutes les salades se valent et sont bonnes pour la santé. Elle disposent simplement de quantités de vitamines et minéraux différentes selon leur type. D’où l’intérêt de privilégier la variété.

7. La pire : L’ iceberg

Bien qu’elle soit très peu calorique, c’est la moins nutritive de toute et c’est celle que je vous conseille d’éviter. La laitue iceberg contiendrait 13 fois moins de caroténoïdes que la laitue frisée et très peu d’antioxydants. Encore une fois, c’est celle que l’on retrouve généralement dans les sandwichs tout prêts de supermarchés ou dans les fastfood.

Les meilleures (toutes sont bonnes en fait !)

6. La romaine

Pour 100 g, on a 24 mg de vitamine C et 33 mg de calcium. Cela couvre environ 40% de vos besoins quotidiens en vitamine C.

5. La roquette

Pour 100 g, on a 160 mg de calcium et 15 mg de vitamine C. Similaire à la romaine, la roquette contient cependant plus de calcium.

4. Le chou cavalier

Pour 100 g, on 145 mg de calcium,169 mg de potassium et 35.3 mg de vitamine C. Ses feuilles de couleur vert foncé sont une très bonne source de fibres et de potassium. Le chou vert conserve ses avantages une fois cuit (il en aurait même plus).

3. La mâche

C’est une excellente de source de vitamine A et C. Mais c’est aussi une bonne source de fer. Enfin on y trouve du manganèse, du cuivre, du potassium et de la vitamine B6 (pyridoxine).

2. Les épinards

Pour 100 g on 99 mg de calcium, 558 mg de potassium et 28 mg de vitamine C. Les épinards sont aussi riches en fer.

1. Les deux premières places: le chou frisé et la laitue frisée (rouge et verte)

Pour 100 g de chou frisé on a 135 mg de calcium, 447 mg de potassium et 120 mg de vitamine C. Le choux frisé contient beaucoup de vitamine A et de calcium.

Les laitues frisées (rouges et vertes) contiendrait beaucoup plus d’antioxydants que la laitue romaine et Boston par exemple. D’une manière générale, les laitues rouges renfermeraient davantage de composés antioxydants que leur équivalent de couleur verte.

Mes 5 conseils & astuces salades

1. Synergie alimentaire

Afin que votre organisme puisse beaucoup mieux absorber l’ensemble des vitamines, minéraux et antioxydants des salades, il faut les associer avec un peu de bonnes graisses. C’est le cas de l’huile d’olive vierge extra, de l’avocat ou encore de noix. C’est aussi l’intérêt de mettre une vinaigrette maison dessus.  Par exemple, une étude a démontré que la consommation d’une salade composée de laitue romaine, d’épinards, de carottes et de tomates procurait une plus grande quantité de caroténoïdes dans le sang lorsqu’elle était accompagnée de vinaigrette plutôt que sans. Les lipides contenus dans la vinaigrette permettent aux caroténoïdes d’être plus facilement libérés des membranes des végétaux, les rendant ainsi plus disponibles pour une meilleure absorption dans l’organisme.

Vous retrouvez plus d’infos sur la synergie alimentaire pour des tas d’autres aliments dans mon ebook “Guide de synergie alimentaire“.

2. Comment les acheter ?

Bien évidemment, le premier réflexe est de les acheter bio. Sachez que les salades sont très fortement traitées aux pesticides. Ensuite, choisissez vos salades avec un beau vert foncé. Plus foncées sont les feuilles, plus de nutriments elles contiennent. Les feuilles doivent être bien fermes, sans décoloration rougeâtre à l’extrémité et non flétries. La base doit être bien blanche.

3. Pensez variété et quantité

Idéalement, un mélange de différentes feuilles de salade est ce qu’il y a de mieux afin d’obtenir les bénéfices de plusieurs variétés. Et, bien sûr, la taille de la salade fait varier le montant de nutriments offerts.

4. Fraîche ou préemballée?

Manger de la laitue fraîche permettrait d’augmenter la présence de certains composés antioxydants dans votre organisme contrairement à celle achetée préemballée dans un sac sous vide .

5. Un substitut au pain

Certaines feuilles de salades peuvent remplacer le pain pour accompagner votre fromage. Par exemple, prenez de longues et épaisses feuilles de laitue romaine en guise de tranches de pain et dégustez ! Cela fera du bien à votre ligne et vous sentirez moins lourd(e).

Recettes de salades

A préparer, de préférence, à base d’aliments issus de l’agriculture biologique. Et de légumes crus.

SALADE ANTIOXYDANTS

– laitue rouge ou verte

– roquette

– tomate

– brocoli cru

– chou fleur cru

– champignon de paris frais

– ail

– oignon

– vinaigrette maison au choix

SALADE OMEGA 3

– mâche

– cresson

– laitue

– saumon fumé

– noix

– graines de lin

– vinaigrette maison à base d’huile de lin et de citron frais

SALADE COMPLETE ENERGIE

– chou frisé

– romaine

– tomate

– avocat

– oeuf dur

– fromage au lait cru

– poivron rouge cru

– vinaigrette maison au choix

Les combinaisons sont « infinies ». Libre à vous d’associer tous les ingrédients naturels qui vous conviennent pour préparer vos salades préférées. Vous pouvez même rajouter des morceaux de fruits dans certaines recettes.